О чем эта техника?
Идея состоит в том, чтобы прочно напрягать мышечную группу (сильную, но с определенным ощущением, чтобы не напрягать мышцы) примерно на десять секунд и последующее быстрое расслабление. Подождите пятнадцать-двадцать секунд, наблюдая ощущения, исходящие из расслабленных мышц, и сравнивая их с ощущением, которое возникло, когда они были напряжены. Затем перейдите к следующей группе мышц. Эффективность этой техники была подтверждена десятилетиями назад Эдмундом Якобсоном, доктором из Чикаго, который в 1929 году опубликовал книгу «Прогрессивная релаксация».
Как часто вы практикуете?
Упражняйте по меньшей мере двадцать минут в день. Одна сессия необходима для достижения эффекта обобщения. Термин «обобщение» означает, что расслабление, которое вы испытываете во время прогрессирующей мышечной релаксации, продолжается в течение дня или, по крайней мере, через несколько часов после тренировки.
Однако для этого требуется несколько недель обучения. Вначале вы можете продлить свои учебные занятия до тридцати минут. Со временем вы заметите, что время, необходимое для достижения эффекта, становится короче и короче. Найдите тихое место для занятий спортом, где вас никто не будет беспокоить. Это самое главное! Не позволяйте телефону звонить во время упражнения.
Правила обучения
Успешное обучение будет гарантировано следующими правилами:
1. практика в строго определенное время. Лучшее время сразу после пробуждения, перед сном или перед едой. Согласованный план для расслабления тела увеличит вероятность достижения эффекта обобщения.
2. Упражнения с пустым желудком. Переваривание пищи после еды нарушает глубокую релаксацию.
3. Возьмите удобное положение. Необходимо поддерживать все тело, включая голову. Лучше всего в этом случае лежать на кровати или на стуле с откидывающейся спинкой и подставкой для ног (при лежании вы можете поместить подушку под колени для дополнительной поддержки ног). Положение сидя лучше, когда вы устали.
4. Избавьтесь от всего, что сдерживает вас или нажимает на вас тело. Ослабьте все более плотные предметы одежды и снимите обувь, часы, очки, контактные линзы и украшения.
Проверьте: релаксация и визуализация — способ подчеркнуть?
5. Решите, что вы ни о чем не будете беспокоиться. Отбросьте все заботы о повседневной жизни. Позаботьтесь о себе на мгновение и успокойте свой ум, чтобы они имели преимущество перед всеми заботами. Источником успеха релаксации является выделение высокопоставленного ума в собственную иерархию ценностей.
6. Возьмите пассивное, безразличное отношение. Это, скорее всего, самый важный элемент. Вы должны принять позицию «пусть это произойдет, что бы она ни пожелала», которая освободит ваш разум от всех мыслей по правильной технике: не пытайтесь расслабиться, не пытайтесь контролировать свое тело, не судите о своих достижениях.
7. Затяните, не напрягайте. Когда вы напрягаете определенную группу мышц, делайте это решительно, но не очень сильно, в течение семи-десяти секунд. Вы можете сосчитать одну тысячу, одну тысячу две и т. Д., Чтобы подсчитать секунды.
Проверьте: Каковы методы расслабления мышц?
8. Сосредоточьтесь на том, что происходит. Почувствуйте растущее напряжение в каждой группе мышц. Часто полезно представить внешний вид мышц, которые вы только что растянули.
9. Отпустите. Когда вы расслабляетесь в данной группе мышц, сделайте это внезапно, а затем расслабьтесь через некоторое время, наслаждаясь чувством инерции.
10. Дайте себе расслабиться в течение пятнадцати-двадцати секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.
Во время сеанса вы должны постоянно сосредоточиться на своих мышцах. Когда ваше внимание ускользает, восстановите его как можно быстрее к группе мышц, над которой вы сейчас работаете.
На основе «Как бороться с беспокойством. 10 простых способов избавить от беспокойства, страха и беспокойства », Эдмунд Борн, Лорна Гарано, изд. Helion, 2007
Внимание! Вышеуказанный совет — только предложение и не может заменить визит специалиста. Помните, что в случае проблем со здоровьем важно обратиться к врачу!
