Недели голодовки, изнурительные, почти каторничные упражнения, диеты с одним ингредиентом, монотонность в питании, избегание сладостей — момент радости с упавшими килограммами, а затем эффект йо-йо. Вы знаете это от вскрытия? Если это так, это значит одно. До сих пор вы использовали иррациональные диеты, которые работали только на короткий период времени, а затем вы вернулись к своим старым привычкам с еще большим нетерпением и аппетитом. Это естественная реакция организма — когда он не получал достаточного количества разнообразных питательных веществ и витаминов, тогда он требовал удвоения. И в этом месте мы должны признать, что диеты чуда действительно не существуют. Ожирение, складки на живот, килограммы, мы получаем в течение всей нашей жизни. Все, что мы едим, — это то, как мы живем, работаем ли мы перед компьютером или занимаемся спортом, влияют на нашу фигуру. Поэтому мы не можем дотянуться до нашей мечты за ночь. Эффективная диета основана на долгосрочной деятельности, вводит новые привычки, которые будут оставаться с нами в течение многих лет.
Рациональный и индивидуальный — это должна быть эффективная диета
Эффективная диета для похудения — рациональная, сбалансированная, индивидуальная и разнообразная. Мы должны основывать его на пищевой пирамиде и на продуктах с меньшей плотностью энергии (менее ккал). Каждому из нас нужно другое количество калорий для поддержания баланса и здоровья. Мы можем рассчитать его, используя формулу Харриса-Бенедикта:
665,09 + 9,56 x масса тела + 1,85 x высота в см — 4,67 x возраст.
В то же время, в зависимости от нашего образа жизни, мы умножаем число на 1,2 (люди с работой за столом, без физической активности), 1,4 (средний активный образ жизни), 1,6 (с регулярными упражнениями 5 раз в неделю) и 1,8 (с физическая работа и тренинги, не менее 7 часов в неделю). В периоды повышенной диеты мы вычитаем из полученного количества 500 ккал (не более!), Что дает нам возможность потерять от 0,5 до 1 кг в неделю.
Тем не менее, трудно каждый день подсчитывать калории, потому что это просто отнимает радость от еды. Таким образом, тонизирующие продукты с уменьшенным количеством жиров и сахаров должны стать отправной точкой.
эффективный
диета для похудения, то есть выбранные и здоровые ингредиенты
Диета может быть эффективной, даже если мы позволяем себе небольшие сладости. Однако наша кухонная полка должна включать, среди прочего, нежирные молочные продукты, в результате чего мы выбираем обезжиренный, не полностью обезжиренный, чтобы организм поглощал витамины A, D, E, K; постное мясо, в которое в основном входят индейка и курица. Мы отказываемся от ежедневного белого хлеба для цельной муки, темного, с добавлением зерен. Когда речь заходит о зерновых продуктах, мы выбираем те из полного измельчения, которые имеют больше волокон в них (например, коричневый рис, цельнозерновые макароны), а также на грубую крупы (например, гречиха, ячмень). Частым посетителем в меню должны быть отруби, овсянка, а также все фрукты и овощи. Мы едим их как сырые, сушеные, приготовленные на пару, запеченные, так и в виде коктейлей. Давайте избегать жарки, заменив их на выпечку, пару, тушение или приготовление пищи. Это позволит избежать вредных жиров.
Диетические сладости — это те, которые основаны на натуральном йогурте, гомогенизированном сыре, свежих фруктах, с добавлением отрубей и орехов. Мы также можем выбросить традиционный сахар и приветствовать
стевии, фруктозы или тростникового сахара.
Регулярность важна
Подготовьте блюда так, чтобы они были вкусными, здоровыми, легкими и разнообразными. В конечном счете, эта диета должна служить нам годами, поэтому мы не можем заставить себя к ней. Что еще нужно помнить? В основном о регулярности мы должны есть от 4 до 5 раз в день, в среднем до 3 часов. Каждый день мы также можем пить легкие травяные настои (например, лимонный бальзам, одуванчик, триколор) или чай (например: зеленый, красный,
yerba mate), что ускорит обмен веществ, уменьшит количество потребляемого жира. Кроме того, употребление алкоголя является одним из важнейших элементов диеты, организм нуждается в гидратации, поэтому каждый день мы пьем минимум 1,5 л минеральной воды.
Эффективная диета означает регулярность и равновесие. В сочетании с физической активностью у нас есть рецепт эффективной потери веса.
