Новый год начинается, и у многих из нас есть желание заниматься спортом и получать свои формы весной. Однако это намерение имеет свойство исчезать так же быстро, как кажется.
Мы предлагаем ознакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело в течение 4 недель. Вам не нужно тратить деньги на тренажерный зал и специальное оборудование. Все, что вам нужно — это сила воли и всего 10 минут в день.
доска
Планк — статические упражнения. В нем нет движений, самое главное здесь — правильно удержать тело. Чтобы правильно сделать доску, смоделируйте себя на картинке: поддержка должна быть только на локтях, предплечьях и пальцах. Важно, чтобы спины были прямыми, кресты не провисали, но ягодицы не выступали. Если вам легко стоять в положении доски на локтях, вы делаете что-то неправильно. В этом положении мышцы напрягаются, которые удерживают ваше тело только в прямом положении; не только живот построен, но и мышцы рук, спины и передней части бедра.
насосы
Для правильных насосов возьмите положение пустого в качестве стартового. Продолжайте поднимать руки вверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны держать прямую линию. Благодаря этому мышцы рук и желудка напряжены. Следующим шагом является то, что как только тело может вернуться в исходное положение медленнее.
Тонирование мышц бедер и ягодиц
Исходное положение — как в первом изображении: на руках и коленях. Затем выпрямите одну ногу, пытаясь держать ее прямо, а не изгибая и не наклоняясь в сторону. Одновременно с ногой возьмите и выпрямите противоположную руку. Продолжайте делать то же самое с другой рукой и ногой.
приседания
Чтобы сделать правильные приседания, в основном найдите баланс: раздвиньте ноги по ширине стержней и поддержите всю ногу в целом, а не на ее отдельных частях. В этом положении медленно начинайте садиться на воображаемый низкий стул. В то время как колени и ноги должны находиться на одном уровне, каудальная кость должна быть вытянута как можно дальше. Чтобы поддерживать равновесие, вы можете взять свои руки перед собой, как на картинке. Встаньте как можно скорее.
Упражнения для желудка
Поэтому упражнения должны лежать на спине, растягивая руки над головой. Затем медленно возьмите согнутое колено и коснитесь его рукой, как на картинке. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это основное правило. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Брюшко + ягодицы
Это упражнение выполняется следующим образом: поддерживайте пол руками и ногами, чтобы ваше тело было треугольником. Поднимите ногу так высоко, как на первом снимке. Продолжайте медленно опускать себя и пытаться добраться до носа коленом. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой ногой.
талия
Исходное положение: ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, задняя опора к стене. Затем соедините руки или возьмите мяч, как на картинке, и медленно двигайте руками с одной стороны на другую, пытаясь прикоснуться к стене. Важно держать спину прямо.
План на 4 недели
Неделя 1
Повторите следующие упражнения в течение 6 дней:
- 2 минуты: доска.
- 1 минута: отжимания.
- 1 минута: бедра и ягодицы.
- 1 минута: живот.
- 1 минута: желудок + ягодицы.
- 1 минут: талия.
- 2 минуты: доска.
Между упражнениями отдохните на 10 секунд.
Неделя 2
Измените эти комплексы в течение 6 дней.
Комплекс 1:
- 3 минуты: доска.
- 3 минуты: живот.
- 3 минуты: бедра и ягодицы.
Между упражнениями, отдых на 15 секунд.
Комплекс 2:
- 3 минуты: талия.
- 3 минуты: отжимания.
- 3 минуты: живот + ягодицы.
Между упражнениями, отдых на 15 секунд.
Неделя 3: повторите упражнение в первую неделю.
Неделя 4: повторите упражнение второй недели.
Когда все будет сделано правильно, через месяц вы увидите удивительные результаты, а также получите привычку делать этот простой комплекс упражнений каждый день, что требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продлить работу и добиться еще больших изменений в своем теле, повторите этот план в двойном томе.
Источник: PopSugar
