Ваша спина является частью вашего тела, которую вы должны регулярно тренироваться. Следующее поможет вам в этом упражнения без груза. В задней части есть большая группа мышц, которые отвечают за поддержку позвоночника во время каждой деятельности, которую вы выполняете.
Регулярное использование этих упражнений улучшит вашу осанку, тем самым уменьшив риск травм и заболеваний, которые, возможно, появились до сих пор после выполнения различных видов деятельности, требующих физических усилий.
Лучше всего, вам не нужно использовать весы или тренажеры для укрепления вашей спины. Есть несколько упражнений без нагрузки, которые вы можете сделать, не выходя из дома, что значительно увеличит вашу силу и выносливость.
Вы готовы попробовать их? Откройте для себя пять наших предложений!
Упражнения без нагрузки
1. Растяжение поясничной области
Упражнение поясничного отдела при лежании на полу поможет уменьшить напряжение в спине, особенно в нижней части.
Это упражнение усиливает ваши мышцы по всей длине, облегчая боль и улучшая вашу осанку.
Как их сделать?
- Ложитесь лицом к полу с вытянутыми руками и ногами.
- Оставайтесь в этом положении, поднимайте руки и ноги так, чтобы ваша задняя часть наклонялась в тонкую кривую.
- Сделайте это упражнение в трех наборах из 10 повторений.
- Другой вариант этого упражнения также будет работать на талии. Вы начинаете эту вариацию в том же положении, а затем поочередно поднимите руку и ногу.
- Сначала поднимите правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу.
Читать эту статью: Йога — отличный способ успокоить эмоции
2. Плавание без воды
Мы называем это упражнение «плаванием без воды», потому что оно состоит в выполнении типичных плавательных движений при использовании свободного места в доме.
Это отлично подходит для укрепления поддержки, которую дают мышцы спины, потому что это улучшает их физическое состояние.
Как их сделать?
- Ложитесь на живот на полу, расслабляя спину и протягивая руки из стороны в сторону.
- Сделайте движения так, как если бы вы были в бассейне. Вы можете сделать небольшой полукруг (уровень земли), или вы можете слегка поднять руки, чтобы больше растянуть верхнюю часть тела.
- Выполните упражнение в трех сериях от 12 до 15 повторений.
3. Гребля с лентой для упражнений
Если у вас есть лента для упражнений у себя дома, вы можете делать это интересное упражнение без проблем. Гребля — это классическое упражнение по укреплению, которое активирует мышцы верхней части спины, помогая улучшить вашу осанку.
Как их сделать?
- Прикрепите ленту упражнений к ногам или прикрепите ее к некоторой устойчивой области, расположенной на высоте ваших локтей.
- Сядьте на пол с вытянутыми ногами и спиной.
- Возьмите оба конца ленты, протяните руки к ногам и потяните их к груди, не сгибая спину.
- Сделайте это упражнение в трех сериях от 15 до 20 повторений.
- Чтобы увеличить сложность, вы можете сократить ленту, привязав к ней узел.
4. Планка «Супермен»
Это упражнение, получившее название «Супермен», также станет отличным испытанием для вашего баланса и физической выносливости. Рекомендуется для уменьшения напряжения в спине и для укрепления мышц живота и ягодиц.
Как их сделать?
- Пошевелитесь на четвереньках, крепко прижавшись к полу.
- Поднимите и вытяните правую руку и левую ногу одновременно, чтобы ваше тело покоилось на противоположных конечностях.
- Удерживайте это положение в течение трех-пяти секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой рукой и ногой, пока не закончите 12 повторений для каждой стороны.
- Сделайте это упражнение в трех сериях.
Читайте также: Боль в спине — откуда она взялась?
5. Положение кота и верблюда
Этот способ растяжения спины, называемый «положение кошки-верблюда», — это нежное упражнение, которое поможет вам улучшить контроль над всем вашим позвоночником.
Положение верблюда помогает укрепить нижнюю часть спины и уменьшает давление на суставы между позвонками.
Как их сделать?
- Станьте на колени на четвереньках, широко расставив колени и руки.
- Медленно согните позвоночник вверх, держитесь в течение двух-трех секунд, а затем медленно, вертикально вокруг позвонка, опустите его к полу.
- Выполняйте это упражнение в трех сериях из 10 повторений в медленном темпе.
Вы часто чувствуете боль или напряжение в спине? Разве вы не практикуете эту часть тела? Теперь, когда у вас есть эти простые упражнения без нагрузки, превратите их в повседневную деятельность. Вы увидите, как эффективно они помогут вам избавиться от боли и снизить риск травм спины.
