Тибетское обучение — 10 минут для укрепления мышц

Управлять многими мышцами в одно и то же время непросто, и еще труднее добиться всего за десять минут. Мы хотели бы предложить вам короткий, но чрезвычайно эффективный сегодня Тибетское обучение. Индийские монахи используют его на протяжении тысячелетий для сохранения здоровья, молодежи и оптимизма.

Короткий, только 10-минутный тибетский тренинг помогает мобилизовать подавляющее большинство мышц нашего тела, делая его одной из лучших форм физической активности для нашего здоровья. Он отличается от остальных упражнений, которые сосредоточены главным образом на определенных частях тела.

Мы заверяем вас, что после тибетского обучения вы будете чувствовать себя великолепно. Мы убеждены, что вы навсегда захотите ввести его в свой распорядок дня. Ну, мы начинаем!

Тибетское обучение: упражнение 1

Тибетское обучение состоит из пяти упражнений. Их следует проводить регулярно, по крайней мере, один раз в день.

Первый из них очень прост:

Подходите прямо в ширину света (по ширине бедер).
Поднимите плечи до высоты плеч, выпрямитесь и двигайтесь вперед. В течение всего упражнения они должны быть параллельны земле.
Затем начните вращаться вокруг своей оси по часовой стрелке. В рамках одного сеанса выполните от 3 до 6 повторений.

Упражнение 2

Второй из упражнений, которые составляют тибетское обучение, делается в лежачем положении.

Расправьте коврик на полу, затем лежите на нем на спине. Вытяните руки на пол вдоль туловища, а затем глубоко вдохните.
В ритме вдоха и выдоха выполните следующие движения: вдохните, поднимите голову и ноги как можно выше. Постарайтесь крепко держать руки и таз на земле. Помните, что ваши ноги должны быть максимально увеличены.
В свою очередь, во время выдоха медленно возвращайтесь в исходное положение.

Обязательно прочтите статью: Растяжка спины — 11 наиболее эффективных упражнений

Упражнение 3

Это упражнение фантастически расслабляет и укрепляет мышцы, включая спину, грудь и шею.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, встаньте на колени. Ножки должны располагаться по ширине бедер, параллельно друг другу.
Руки, протянутые в локтях, должны свободно висеть вдоль туловища. Положите руки на бедра.
Выйдя из этой позиции, сделайте глубокий вдох и наклоните голову вперед, чтобы коснуться подбородка груди. Затем выпустите воздух из легких. Максимальный фокус на дыхание, потому что именно в нем лежит величайшая тайна здоровья и пригодности тибетских монахов. Дышите глубоко и медленно.
Следующим шагом будет максимальный наклон головы к спине при отгибании назад в арке.
Постарайтесь максимально растянуть сундук. Осторожно положите руки на переднюю часть бедер. При выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Распространяйте коврик на полу и садитесь на него, при этом ваши ноги раздвигаются по ширине ваших бедер. Положите руки на пол так, чтобы пальцы были в положении, параллельном туловищу.
Выдохните и наклоните голову к сундуку.
В свою очередь, во время вдоха наклоните голову назад, одновременно поднимая тело. Позаботьтесь о своих руках и ногах. Ваше тело должно принимать горизонтальное положение с прямыми углами между телом и конечностями.
Постарайтесь максимально напрячь все мышцы. Затем удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение сидя.

Упражнение 5

Последнее из упражнений, которые составляют Тибетский тренинг направлен на растяжение мышц спины и многое другое.

Исходным положением является положение как для классических насосов. Обе руки и ноги должны быть распределены немного шире, чем плечи и бедра.
Исходя из этого, начинайте медленно сгибать позвоночник в лук. Колени не должны касаться земли в любое время во время упражнения.
Затем откиньте голову назад и глубоко вдохните. В момент вдыхания поднимите бедра так, чтобы они образовывали широкий угол со своими ногами. В свою очередь, потяните голову к сундуку, а затем попытайтесь выпрямить ноги на коленях, полностью выпрямите спину и плечи.
Во время выдоха медленно возвращайтесь в исходное положение. В общем, принципы дыхания в этом упражнении такие же, как и во всех предыдущих. Хотя в этом положении вам будет немного сложнее поймать правильный ритм вдохновения и выдох сначала. При изгибе тела дышите и выдохните, выпрямляя.
Как только вы освоите свою технику дыхания, сосредоточьтесь на правильном подтягивании мышц в течение нескольких секунд.

Как сделать тибетскую подготовку более эффективной?

Если вы хотите, чтобы ваше ежедневное тибетское обучение было еще более эффективным, вы должны постепенно увеличивать количество повторений упражнений на каждой сессии. Вы можете следовать шаблону ниже:

В течение первой недели повторите каждое упражнение 3 раза;
Во вторую неделю повторите каждое упражнение 5 раз;
На третьей неделе увеличьте количество повторений до 7;
Это также то, как вы постепенно достигнете 21 повторения (согласно расчетам это должно произойти на десятой неделе с начала этого индийского экспресс-обучения).

Если через неделю вы прекратите тренироваться, вернитесь к числу повторений с предыдущей недели, а не увеличивайте их. Самое лучшее время для тибетского обучения — это, несомненно, утро, перед завтраком.

Будьте терпеливы и не увеличивайте количество повторений каждого упражнения слишком быстро, потому что вы можете перегружать мышцы и вызывать чрезмерную усталость. Помните, что после каждой тренировки отдыхайте и расслабляйтесь в лежачем положении.