Всего несколько лет назад цели похудения были сосредоточены на реализации планов диеты и упражнений по сжиганию жира, а не на строительстве мышечная масса. Долгое время низкокалорийные диеты и аэробные упражнения были основными инструментами борьбы с избыточным весом.
Хотя они все еще часто используются для достижения фигуры мечты, все больше и больше людей, а не потери веса, заинтересованы в наращивании мышечной массы, поэтому они более охотно достигают специально разработанных планов обучения и диеты.
Потому что эти планы не только помогают достичь более тонкой фигуры, но и лепить мышцы и увеличивать физическую силу. Тем не менее, это долгий и трудный процесс, в котором необходимы тяжелая работа в спортзале и регулярность.
Хотя для некоторых людей, благодаря правильному генотипу, легче достичь желаемых результатов, каждый человек, который хочет достичь своих целей, должен реализовывать изменения в своем образе жизни. По этой причине в этой статье мы хотим поделиться с вами пятью ключевыми принципами, которые помогут вам в этом.
Используйте их на практике!
1. Построение мышечной массы — проведение аэробных и анаэробных упражнений
Сочетание аэробных упражнений и упражнений, выполняемых в анаэробной зоне, или анаэробных, значительно способствует увеличению мышечной массы тела при одновременном снижении содержания жира.
- Аэробные упражнения должны выполняться с низкой и средней интенсивностью и в течение относительно длительного периода времени для эффективного сжигания жира.
- С другой стороны, анаэробные упражнения выполняются с более высокой интенсивностью в течение более коротких периодов времени, уделяя больше внимания работе с мышцами.
- Последние, среди прочего, по-прежнему имеют эффект после тренировки, что помогает продлить сжигание жира на срок до 24 часов.
- Результатом этой комбинации является, несомненно, более тонкая и компактная фигура.
рекомендации
- Кардио-сеанс не должен длиться более 20 минут, чтобы избежать последствий перетренированности.
- Анаэробные упражнения или силовые упражнения должны выполняться в соответствии с вашими физическими способностями. Увеличение мышечной массы достигается поэтапно, поэтому пик не указывается.
- Подъемные грузы без надлежащей подготовки могут привести к травме и привести к травме.
Также читайте: Похудение на лице — 8 эффективных упражнений
2. Ешьте больше белка
Если у вас красивые мышцы, вам нужна диета, которая требует много разных питательных веществ. Тем не менее, важно подчеркнуть важность белка, принимая во внимание роль, которую он играет в процессе создания и укрепления мышц.
- Мы получаем аминокислоты из белков, которые помогают стимулировать процессы наращивания мышц.
- Потребление белка после тренировки помогает регенерировать поврежденные мускульные микроволокна.
- Белки — важный источник энергии, который также помогает поддерживать хорошие спортивные результаты.
рекомендации
Хотя белок доступен во многих добавках, лучше увеличить потребление, вводя в диету натуральные продукты, такие как:
- Рыба и морепродукты
- говядина
- свинина
- Семена и сухофрукты
- бобовые культуры
- овощи
- яйца
3. Ешьте углеводы
У многих людей есть скептическое отношение к углеводам в их рационе и их положительное влияние на потерю жира. Все из-за того, что углеводы были исключены на годы, а не включены в планы питания.
Правда в том, что в отличие от того, что многие люди все еще думают, Углеводы необходимы для снижения веса, а также для увеличения мышечной массы.
- Важно выбрать углеводы, которые не только обеспечивают организм энергией, но также поддерживают обмен веществ и проникновение белка в мышечные клетки.
рекомендации
Вы должны полностью избегать углеводов из высоко обработанных пищевых продуктов и употреблять их вместо этого:
- овсяной
- рис
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- картофель
- бобы
- лебеда
Читайте также: расслабьте мышцы — натуральный напиток из моркови и сельдерея
4. Проведите себя
Низкое качество сна может отрицательно повлиять на регенерацию и регенерацию мышечных микроволокон, которые повреждены во время тренировки.
По этой причине для того, чтобы время регенерации не было дольше, чем необходимо, и чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии и поддерживать работу метаболизма, необходимо соблюдать часы сна.
рекомендации
- Спите от 7 до 8 часов в день без перерывов, независимо от времени, которое вы тренируете.
- Ешьте легкую низкокалорийную еду перед сном.
5. Ешьте 5 блюд в день
И наращивание мышечной массы и сжигание жира происходит быстрее, когда мы едим 5 раз в день в умеренных количествах вместо 3 больших основных блюд.
Это помогает улучшить скорость нашего метаболизма, поддерживая постоянное расходование энергии, что уменьшает тенденцию накапливать жиры.
рекомендации
- Планируйте 5-е питание малыми приемами пищи с соответствующими калориями, основанными на здоровой пище.
- Ешьте больше фруктов — свежие и сушеные — и овощи, как закуски, когда вы чувствуете себя «немного».
Является ли наращивание мышечной массы среди ваших планов обучения? Помните, что для просмотра результатов вам необходимо создать план, который позволит вам избавиться от жира, накопленного в вашем теле.
Следуйте всем рекомендациям выше и, если возможно, получите консультацию от своего тренера, чтобы узнать, какой лучший учебный план соответствует вашим навыкам и потребностям.
