эффективный обучение в тренажерном зале должны быть адаптированы к цели, которую вы хотите достичь. В зависимости от того, упражняетесь ли вы для наращивания мышц или для похудения, ваши упражнения должны выглядеть несколько иначе.
Вероятно, каждый человек, регулярно выполняющий упражнения в какой-то момент, удивляется, если ее обучение должно основываться на более повторениях, или, может быть, лучше достичь большего веса.
Обучение — больший вес или больше повторений?
Это вопрос на миллион долларов. Чаще всего он сопровождается вопросами о наиболее эффективном методе построения мышечной массы и самом быстром способе сжигать жир.
- Прежде всего, мы должны помнить, что для достижения прогресса в обучении мы не всегда можем придерживаться одного и того же вида упражнений.
- Это означает, что каждые несколько дней мы должны вводить небольшие изменения в нашем обучении или устанавливать планку выше и ниже.
Если вы всегда поднимаете вес одного веса или выполняете такое же количество повторений и в том же ритме, ваше тело быстро привыкнет к нему, и его возможности достигнут определенного «предела».
Если после одного и того же тренинга вы не чувствуете, что это то же самое для вас, как и когда-то, это означает, что вашему телу нужна большая задача.
Ваши мышцы быстро привыкают к определенным упражнениям, и через какое-то время вам нужно изменить форму или диапазон тренировок для дальнейшего развития мышц или потери веса.
Тренировка должна быть адаптирована к вашему прогрессу на регулярной основе. Если вы хотите увеличить свою мышечную массу, вы должны постепенно увеличивать вес весов, с которыми вы тренируетесь.
В случае развития мышечной массы число повторений и больший вес поднятых весов менее важны. Помните, что ваше тело быстро привыкает к ним.
Тем не менее, вы всегда должны быть осторожны и делать эти изменения шаг за шагом, чтобы предотвратить травмы суставов и мышц. Они не только болезненны, но и предотвращают дальнейшее обучение в течение некоторого времени.
Больше повторений = более быстрый прогресс?
В числе повторений больше свободы. Вы можете увеличить или уменьшить их количество в соответствии с вашими потребностями и усмотрением, если эти изменения также сопровождаются изменениями веса.
Проблема, однако, заключается в том, что тело также привыкает к количеству повторений и после достижения определенного уровня, вы просто держите их в одном и том же состоянии, вместо того, чтобы идти дальше к своей цели.
Рекомендуется сначала сделать больше повторений, а затем увеличить вес весов. Когда вы чувствуете, что обучение больше не является для вас большим усилием, увеличьте то или другое.
Большее количество повторений укрепляет мышцы и заставляет их шире медленнее. Более того, такое обучение помогает сжигать больше калорий и жира.
Помните, что все эти изменения должны быть сделаны постепенно, чтобы избежать травм и перетренированности. У ваших мышц должно быть время, чтобы подготовиться к более сложной проблеме.
При подъеме весов рекомендуется выполнить 16 повторений. Если вы чувствуете, что этого недостаточно, увеличьте вес веса. Постепенный прогресс требует внесения изменений в оба аспекта — добавьте больше веса один раз или увеличьте количество повторений.
Усиление мышц — больше повторений или больший вес веса?
Гипертрофия (увеличение мышечной массы) является одной из основных целей тренинга, для которой необходим синтез белка и мышечное волокно (что происходит во время перерывов в тренировке).
- На этот процесс влияют три фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.
- Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сделать от трех до пяти наборов из 12 повторений с интервалом от 1 до 3 минут.
Сила и выносливость — это следующие две цели, к которым стремятся люди, которые стремятся к обучению. Выбор нагрузки и количество повторений зависит здесь от вашей цели.
- Чтобы создать прочность, сделайте от 4 до 8 наборов от 1 до 3 повторений с максимальной нагрузкой, адаптированной к вашим возможностям на данный момент.
- Чтобы повысить выносливость мышц, уменьшить нагрузку и увеличить количество повторений (сделать их между 12 и 16).
Сессии с большой нагрузкой увеличивают силу, но этот тип обучения несет определенный риск. Например, это может привести к травме.
Низкая нагрузка меньше, вредна », но дает менее заметные эффекты. Всегда планируйте свое обучение таким образом, чтобы он был безопасен для вашего здоровья.
Сжигание жира — повторение или нагрузка?
Это еще один очень распространенный вопрос, который вы можете услышать в спортзале.
На эту тему много мифов, и правда в том, что чтобы эффективно сжигать жировые отложения, необходимо регулярно увеличивать количество повторений и весов весов.
Многие люди ассоциируют сжигание калорий с помощью аэробных упражнений (например, на беговых дорожках или тренировочных велосипедах), а не на подъеме. На самом деле лучше всего сочетать оба эти аспекта. Эффективная потеря веса не зависит от количества повторений, а от интенсивности упражнений.
- Если вы используете более тяжелые веса в своей тренировке и делаете меньшее количество повторений, вы увеличите свои мышцы, и у вас будет более низкий процент жировых отложений.
Если вы хотите сжечь калории и увеличить мышечную массу в то же время, достичь более тяжелых весов. Если вы просто хотите сжигать жир, выберите более легкую нагрузку.
