Усиление упражнений назад не только значительно улучшают гибкость мышц в этой области тела, но также уменьшают риск травм. Мы имеем в виду главным образом повседневные ситуации, во время которых мы бессознательно напрягаем мышцы спины, а затем чувствуем боль (часто очень сильную) и дискомфорт при выполнении основных движений.
Упражнения, укрепляющие мышцы спины, помогают исправить неправильную осанку и стабилизировать позвоночник. Поэтому они являются отличным профилактическим лечением, благодаря которому в будущем мы избежим хронических и дегенеративных изменений позвоночника и таза.
Обычно, однако, во время повседневной тренировки мы проскакиваем назад и фокусируемся на животе и ногах — чтобы они были красиво скульптурными и стройными. Помните, что упражнения на спине одинаково важны. Рассмотрите каждый день, по крайней мере, несколько минут, чтобы укрепить эту часть тела.
Мы хотели бы предложить вам сегодня набор упражнений для укрепления мышц спины, которые вы можете легко реализовать себе дома. Эти упражнения очень эффективны и через несколько минут снимают напряжение и расслабляют эту уязвимую часть тела. Откройте для себя пять наиболее эффективных упражнений, которые сделают вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам!
1. Упражнение, укрепляющее спину — положение доски
Популярный совет — это упражнение, которое фантастически укрепляет мышцы всего тела, особенно спину и живот. Следующее упражнение предполагает принятие сильного давления на землю, благодаря которому оно будет еще более эффективным и дополнительно усилит мышцы верхней части грудной клетки.
Как правильно выполнить упражнение?
- Ложитесь на живот, положите руки и пальцы ног на пол, поднимите тело до положения доски.
- Затем сделайте сильное давление, как будто вы хотите подтолкнуть руки и ноги к полу. Чтобы усилить давление, слегка согните руки в локтях.
- Постарайтесь держать спину совершенно прямой, чтобы она образовывала прямую линию с головой и пятками.
- Держите свое положение на 15 секунд, затем расслабьте мышцы и отдохните.
- Повторите упражнение четыре раза.
2. Привлечение ног к сундуку
Упражнение потянув ноги в сундук значительно усиливает мышцы живота и улучшает эластичность нижней части спины и бедер.
Это упражнение значительно уменьшает напряжение и напряжение, накапливающиеся в нижней части спины. Это также помогает устранить мышечную боль и жесткость.
Как правильно выполнить упражнение?
- Ложитесь на спину на коврик, выпрямите ноги, выпрямите руки свободно, расположив вдоль туловища.
- Затем потяните один из ваших коленей в грудь и держите обеими руками. Держите свое место в течение пяти секунд.
- Отдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что всегда держитесь подальше.
- Повторите упражнение 10 раз, поочередно притягивая правый, как только левое колено в сундук.
- Выполните четыре серии упражнений.
3. Супермен Планка
Plank Superman — идеальное упражнение, которое укрепляет выносливость тела и улучшает силу мышц спины, живота и ягодиц. Более того, упражнения в положении доски Superman также помогают снять стресс и напряжение мышц, улучшить кровообращение и помочь сохранить баланс и гармонию.
Как правильно выполнить упражнение?
- Ложитесь на живот, а затем возьмите положение «руки и руки», отдохнув руками и согнув колени на земле.
- Поднимите правую левую руку вперед и вытяните правую ногу обратно в колено. Тело должно поддерживаться только правой рукой и левым коленом.
- Удерживайте позицию в течение пяти секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, вытащив противоположные конечности. В каждом случае выполните десять повторений.
- Сделайте три или четыре серии упражнений.
4. Хип-твисты
Хип-твисты — это упражнение, которое не только тонизирует мышцы ягодиц, но и усиливает выносливость и силу ног и мышц спины. Регулярное вращение тазобедренного сустава помогает естественным образом контролировать область нижней части спины, улучшает осанку и предотвращает мышечную жесткость, что отрицательно сказывается на нашей повседневной жизни.
Как правильно выполнить упражнение?
- Стойте прямо, суставы стопы, руки свободно висят на обоих торсах.
- Сделайте правую ногу вперед, согните ее в колене и оставьте левую ногу прямо в спину.
- Поднимите руки до высоты лба или над головой. Выпрямите спину, стараясь не потерять равновесие.
- Удерживайте позицию в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение и измените ногу.
- Выполните три набора из десяти повторений.
5. Насосы с широкой опорой
Популярные насосы с широкой поддержкой — идеальное упражнение для укрепления мышц спины, плеч и улучшения общего состояния верхней части сундука. Следует, однако, отметить, что это нелегкое упражнение — оно требует хорошего состояния и выносливости.
Поэтому с самого начала это упражнение может быть очень трудным для многих людей. Однако не следует обескураживать и постепенно укреплять слабые мышцы. Каждый следующий день результаты будут лучше, и через несколько недель вы сможете выполнить несколько повторений подряд.
Как правильно выполнить упражнение?
- Положите на живот на коврик, крепко положите свое тело на ладони и пальцы ног. Широко разнесенные плечи, растяните спину.
- Затяните мышцы живота, чтобы избежать ненужного напряжения на нижней части спины. Затем опустите грудную клетку до уровня локтей, чтобы ваши руки согнулись под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и снова опустите сундук. Попробуйте сделать десять повторений.
- Сделайте три или четыре серии упражнений.
Позаботьтесь о своей спине
Готовы ли вы к новой привычке в своей повседневной жизни? Если раньше вы не обратили внимание на здоровье мышц и спины, пришло время изменить его.
Посмотрите сами, что вышеупомянутые упражнения помогут вам поддерживать хорошую форму, укреплять мышцы спины и уменьшать риск боли и травм для этого чрезвычайно чувствительного к повседневному стрессу частей тела.
