Идеальные ягодицы — лучшие упражнения

задний это часть нашего тела, что мы должны уделять особое внимание тому, хотим ли мы выглядеть очень хорошо. Чтобы быть твердым и стройным, соответствующие упражнения должны выполняться с должным вниманием и регулярностью, укреплением и моделированием этих частей мышц.

Вы мечтаете о ягодицах, которым завидовала бы не одна модель или актриса? У вас есть большой шанс, если вы прочтете эту статью до конца и попробуйте некоторые из упражнений, описанных ниже, для укрепления и укрепления этой части вашего тела. Приступайте к работе!

Как бороться за идеальные ягодицы?

Знаете ли вы, что ягодицы на самом деле являются самыми большими мышцами вашего тела? Вот почему вы не можете избежать этой части своего тела во время ежедневной физической активности. Чтобы эффективно работать на ягодицах, вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю в течение как минимум 15 минут.

Уже после первого месяца регулярных упражнений повышенной интенсивности, в сочетании со здоровой диетой, вы увидите первые эффекты. Ниже вы найдете список нескольких упражнений, которые делают ваши ягодицы крепкими и стройными. Удачи!

приседания

Основное упражнение, которое поможет вам выработать идеальные ягодицы, — это популярные приседания. Конечно, вы можете сделать много разных комбинаций, связанных с этим простым упражнением, но лучше всего начать с базового варианта.

Расправьте ноги на ширину бедер, а затем согните ноги в коленях, опуская ягодицы. Помните свою спину прямо.
Чтобы помочь вам сохранить равновесие, вытяните руки прямо или сбоку.
Выполните 10 повторений. После первой недели увеличьте количество повторений до 20, а после месяца обучения начните использовать вес.

качается

Размеры — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц, бедер и ног. Пошевелитесь на пол и оставьте свой вес на руках. Держите спину прямо, смотрите вперед.

Поднимите правую ногу так, как будто вы хотите вытолкнуть потолок. Подошва стопы должна быть параллельна земле.
Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение. Внимание! Не кладите колени на землю.
Выполните 10 повторений без опускания колена на пол. Затем измените ногу.
Во вторую неделю упражнения увеличьте количество повторений до 20. Через месяц вы можете добавить вес, который вы положили под колено.

Другая версия этого упражнения сделана стоя. Держитесь за стену, стул или стол. В положении стоя, поднимите ногу и удерживайте ее в течение нескольких секунд. Когда вы покидаете ногу, не забудьте затянуть ягодичные мышцы.

После 10 повторений смените ногу. Через месяц вам нужно выполнить 40 повторений для каждой стороны.

Отдых перед

Следующая группа упражнений — это поездки. В этом случае очень важно держать спину в течение всего упражнения. Также убедитесь, что колено не выступает за линию пальца. Вот как это сделать:

Держите ноги вместе, когда стоите. Шаг вперед правой ногой. Согните колено и опустите туловище. Удерживайте в течение нескольких секунд, вернитесь в исходное положение.
Измените ногу и повторите. Выполните 20 повторений (10 на каждую сторону).
Со временем увеличьте количество повторений до 40 (20 на страницу), а затем добавьте нагрузку.

мост

Мост или подъем бедер — отличное упражнение не только на ягодицах, но и на мышцах живота и бедрах. Вот как правильно выполнить это упражнение, чтобы сделать его максимально эффективным:

Ложитесь на спинку на коврик или пол.
Поместите ноги и руки на землю.
Поднимите таз настолько высоко, насколько сможете. Удерживайте в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в лежачее положение.
Начните с серии, состоящей из 15 повторений. Со временем увеличьте количество повторений до 25.
На третьей неделе упражнения вы можете начать использовать нагрузки в колоде.

Przeplatanka

Начните с позиции стоя. Выпрямитесь, напрягите мышцы живота и слегка подтолкните бедра.

Сделайте шаг правой ноги, а затем переместите его за левую ногу.
Затем сделайте шаг левой ноги и переместите его за правый.
Как только вы освоите эти действия, вы можете выполнить упражнение с помощью прыжков.
Выполните 20 повторений.

детский комбинезон

Вам не нужно вводить кого-либо в упражнения с многословным названием «rompers». Это очень простое упражнение, известное нам с раннего возраста и занятий по физическому воспитанию в школе.

Возьмите стоячую позицию. Руки должны придерживаться тела.
Прыгайте в то же время, размахивая руками и ногами, чтобы вы стояли в ремнях и хлопали руками по голове.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Помните, что в этом упражнении вам не нужно прыгать слишком высоко. Со временем увеличьте количество повторений и темп упражнений.

Боком вздрагивать

Чтобы правильно практиковать это упражнение, вам потребуется небольшая практика и способность поддерживать равновесие. Всего несколько повторений, и вы, безусловно, сможете сделать их правильно.

Встаньте прямо и присоединитесь к ноге.
Возьмите правую ногу в сторону. Надавите бедро в том же направлении и согните колено. Ваша левая нога должна выпрямиться.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение также с другой стороны.

Альпинисты

Название упражнения означает, что английский человек поднимается по горам, и это то, на что это упражнение должно опираться. Представьте себе, что вы поднимаетесь вверх, хотя вы будете тренироваться в горизонтальном положении, параллельно полу.

Положите свое тело на руки и выпрямите ноги, как будто вы пытаетесь делать отжимания.
Потяните правое колено к телу, поправляя левую ногу. Выпрямляя правую ногу, потяните левое колено к себе.
Это динамическое упражнение, выполненное в постоянном движении. Делайте их осторожно, но не прекращайте делать перерывы между изменениями страницы.

Стоя на цыпочках

Это упражнение идеально подходит для укрепления целых ног, но больше всего телят и ягодиц.

Встаньте прямо, руки свободно по телу или наденьте бедра.
Медленно двигайте пальцами. Подождите несколько секунд, а затем опустите каблуки.
Повторите по крайней мере 20 раз.
Если у вас есть проблемы с сохранением равновесия, вы можете помочь своему стулу или прислониться к стене.

Следуя упражнениям, описанным выше, вы обязательно будете иметь дело с отсутствием стойкости и получить идеальные стройные ягодицы. Удачи!