колени они являются сложными суставами и часто подвержены травмам. Причиной является большое количество движений, которые колени должны выполнять для выполнения своих задач.
Колени сделаны из тонкого хряща, мышц и костей. Вместе с другими небольшими частями они обеспечивают колени способность поддерживать вес тела.
Любые проблемы, влияющие на работу колени, снижают качество жизни. Это связано не только с болью, но и с ограничением способности ходить.
Проблема в том, что колени очень деликатные. И хотя многие люди игнорируют проблемы с коленями, они могут ухудшаться с возрастом, избыточным весом и некоторыми физическими нагрузками.
Тем не менее, есть некоторые упражнения по укреплению, которые вы можете сделать, чтобы улучшить состояние ваших коленей. Они также могут быть выполнены после некоторых травм.
В этой статье мы хотели бы поделиться с вами подробностями пяти лучших упражнений на ваших коленях. Благодаря этой статье вы можете начать практиковать до появления боли.
1. Ноги, согнутые в бедрах с вертикальным коленом
Прогиб ножек в бедрах с вертикальным коленом — это упражнение укрепления, которое помогает восстановить поврежденные мышцы и связки.
Даже если упражнение фокусируется на бедрах, часть колена также участвует в его работе.
Метод реализации:
- Ложитесь на коврик для йоги. Колени должны быть согнуты, ноги уложены на пол.
- Максимизируйте ногу, которую вы будете тренировать. Затем поднимите прямую ногу до высоты согнутого колена.
- Держите его в воздухе в течение 3 секунд. Затем медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните восемь повторений на каждом колене.
2. Боковой подъём колена
Боковой подъем колена — это активность, с которой работают аддукторы и обидчики. Учет данных также влияет на мышцы, которые окружают ваши колени.
Выполнение этого упражнения уменьшает жесткость суставов и помогает ускорить процесс заживления после ударов и боли.
Метод реализации:
- Возьмите циновку йоги, лежите на боку, согнув ногу, и ваша нога полностью прямая.
- Поддержите себя, положив руки на землю. Немного пошевелите бедра. Поднимите и опустите прямую ногу.
- Выполните восемь повторений на каждой ноге.
3. удлинение колена
Расширения колена — это вид деятельности, который позволяет восстановить правильное совместное движение в случае мышечного напряжения или легких травм. Однако вы не должны их делать, если у вас проблемы с изгибом и выпрямлением коленей.
Упражнение должно выполняться медленно, что касается как поднятия, так и опускания ноги. При медленном упражнении квадрицепсы работают лучше.
Метод реализации:
- Сядьте на стул или стабильную платформу, положив руки на боковые стороны и прямую спину.
- Поднимите одну из ваших ног, пока она не выпрямляется в воздухе. Удерживайте в этом положении в течение трех секунд.
- Согните колено, чтобы вернуть ногу на пол. Вернитесь медленно в исходное положение.
- Выполните три набора из восьми повторений на каждой ноге.
4. Опускание коленного сустава
Уменьшенные удлинения колена можно сделать в постели или на коврике для йоги. Задняя часть колена может поддерживаться подушкой или рулонным полотенцем. Это облегчит правильное выполнение упражнения.
Метод реализации:
- Ложитесь на любую плоскую поверхность, вытянув одну ногу, а другую на подушку.
- Положите руки вдоль вашего тела. Удостоверьтесь, что у вас есть прямая спина.
- Затем, с одной ногой на подушке, выпрямите другую ногу
- Трафик должен быть медленным. Верните ногу на землю.
- Выполните три набора из восьми повторений на каждой ноге.
5. Приседания у стены
Приседания рядом со стеной — эффективный способ работы с квадрицепсами, коленями и мышцами бедер.
Это упражнение должно проводиться тщательно, если оно проводится после совместных повреждений. Движение, сделанное во время них, может ухудшить состояние суставов. Метод реализации:
- Положите спину к стене и убедитесь, что они прямые и стабильные.
- Расправьте ноги на ширину плеч. Опустите свои бедра, помня, что ваши колени не выходят за линию ноги.
- Чтобы получить лучший баланс, держите руки прямо.
- Встаньте. Выполните три серии из двенадцати повторений.
Регулярное осуществление этих упражнений может помочь исцелить поврежденное или больное колено. Помните, однако, что их нужно делать осторожно — неадекватные движения могут иметь противоположный эффект.
