Всем известно, насколько важна забота о назад и здоровый позвоночник. К сожалению, мы часто пренебрегаем упражнениями, необходимыми для поддержания правильной осанки. Как и в любой другой тренировке, упражнения на спине не дают немедленных результатов, но стоит ждать результатов систематического обучения.
Многие люди сосредоточены на упражнениях, которые сжигают ненужную жировую ткань на животе и в нижних частях тела. Мы забываем, что упражнения на спине одинаково важны не только для эстетических, но и для здоровья.
Узнайте, какие элементы обучения помогут вам укрепить мышцы спины.
Назад — как укрепить свои мышцы
1. Доска и насосы
Насосы — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Когда вы делаете отжимания, вы активируете почти все мышцы верхних частей тела. Если ваши руки слишком слабые для правильной накачки, вы можете попытаться сделать так называемую доску — популярную доску.
Ложитесь на живот, а затем поднимите свой туловище и поддержите себя руками. Ноги покоятся на пальцах ног и держите свое тело в прямой линии.
Поднимите правую правую руку вперед и удерживайте ее в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение на другую сторону.
2. Обучение каучуку
Обучающая резина — специальная лента, которая может использоваться для многих упражнений. Их дополнительным преимуществом является то, что вы можете взять их с собой почти повсюду, потому что они легкие и занимают мало места.
Благодаря тренировочным деснам вы можете легко укрепить спину и почти все свои мышцы, делая движения под разными углами.
Сядьте на стул и положите тренировочную ленту под ягодицы. Поднимите руки и согните их в локтях. Возьмите концы ленты и потяните ее прямо перед головой. Повторите упражнение на минуту, делая это медленно и точно.
Вы можете выполнять это простое упражнение в любом месте. Если вы повторяете их два-три раза в неделю, вы заметите, что через месяц ваша спина станет сильнее.
3. Тренировка с нагрузкой
Многие повседневные действия требуют работы мышц спины, поэтому на самом деле мы стимулируем их работать каждый раз, когда мы что-то поднимаем, открываем дверь, управляем автомобилем или принимаем душ.
Каждое сопротивление заставляет наши спины выполнять работу, поэтому хорошо включать упражнения по снижению веса в тренировку.
Попробуйте упражнения на штангу, помните, что когда вы их делаете, всегда держите спину прямо и настраивайте нагрузку на свои физические возможности.
Также упражнения с весами, такими как ноги, укрепляют мышцы спины, а также помогают укреплять ягодицы, бедра, телята и руки.
4. Растяжка
Задние мышцы напряжены в течение дня, поэтому они могут быть напряженными. В таких ситуациях многие люди рефлексивно сутулились, пытаясь найти положение, в котором боль будет менее заметна, что, к сожалению, очень сильно вредит позвоночнику.
Чтобы этого избежать, растяните спину, плечи и мышцы грудной клетки в течение дня, особенно если вы проводите много времени в одном и том же положении.
Согните правую руку под углом 90 градусов и поместите предплечье на дверную раму. Поверните туловище влево и держите это положение в течение 30 секунд, а затем выполните одно упражнение на другую сторону. Повторите все три раза.
5. Позиция, Супермен ‘
Это упражнение может выглядеть неприметно, но оно дает отличные результаты и укрепляет мышцы всей спины, а также ягодицы и руки.
Ложитесь на живот и растягивайте свои прямые руки над головой. Одновременно оторвать верхнюю и нижнюю конечности с пола и поддерживать их на 10 секунд. Вы также можете сделать более простой вариант упражнений и коснуться руками на тыльной стороне шеи.
Повторите упражнение на минуту, отдохните 20 секунд, а затем выполните еще две серии. Помните, что не делайте внезапных движений.
Чтобы быстро заметить эффекты, включите это упражнение в свое обучение три раза в неделю.
6. Держите правильную позу
Поскольку мы находимся в положении стоя или сидя почти целый день, здоровье позвоночника во многом зависит от того, поддерживаем ли мы правильную осанку.
Помните, что всегда держите спину прямо, позаботьтесь о правильной настройке рабочего места и высоте стула и не забудьте растянуть мышцы во время регулярных перерывов.
