На нашем сайте вы можете найти много статей о том, как вылечить бессонница: натуральные вливания, расслабляющие напитки и т. д. Они должны быть частью нашей повседневной жизни. Благодаря им мы избежим проблем с засыпанием. Сегодня мы сосредоточимся на другом аспекте: как бороться с бессонницей с помощью психологических методов?
Тот факт, что во многих случаях мы не можем заснуть, может быть связан с малыми когнитивные ошибки, которые мы совершаем, когда пришло время спать. Сколько беспокойств вы ложитесь спать с собой? Что вы делаете или думаете за два часа до засыпания?
Мы убеждены, что вся эта информация окажется очень практичной, и бессонница перестанет быть проблемой для вас.
Ошибки, которые мы делаем, когда пришло время спать
Это может вас удивить, но вы должны знать, что бессонница появляется в четвертом издании «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам», опубликованного Американской психиатрической ассоциацией.
Он определяет бессонницу как «трудность в достижении адекватного отдыха, который со временем становится хроническим и может стать гораздо более серьезной проблемой».
Вы знаете, в чем проблемы? Вы, должно быть, слышали о них. Мы говорим о тревоге, расстройствах концентрации, грубости и даже депрессия.
Поэтому мы должны помнить об этом: бессонница — серьезная болезнь, и ее нужно бороться. Мы объясним вам основные ошибки, которые мы обычно делаем, когда приходит время спать.
- Мы ложились спать, думая: «Я должен уснуть, я должен уснуть как можно скорее, потому что я встаю рано утром». Вы должны знать, что сон не доходит до нашего звонка. Это не переключатель, который нажат, когда нам это нравится. Не нажимайте на себя, чтобы вы заснули, потому что вы только углубите это беспокойство и войдете в «порочный круг», который не позволит вам заснуть в течение следующих двух часов.
- Вы когда-нибудь слышали о «гигиене сна»? Чтобы уснуть в глубоком сне, наше тело и наш мозг должны быть должным образом подготовлены. Если вы ложитесь спать каждый день в другое время, не расслабляйтесь перед сном, трудно бороться с бессонницей.
- Чтобы быть в состоянии правильно отдохнуть, вы должны сначала «физически отключится ». Поэтому мы принимаем теплую ванну, пьем вечерний травяной чай … Но это еще не все. Поскольку вы уже «физически неактивны», вы должны «отключить психическоее». Забудьте о проблемах, что случилось с вами днем и все, что вы планировали на следующий день. Только таким образом вы сможете нормально отдохнуть.
Психологические методы бессонницы
1. Рутинное
Как мы уже говорили, сон не появляется на нашем звонке. наш организму нужны рутины — привычки, которые влияют на его правильное функционирование: всегда вставайте в одно и то же время, одновременно ест обед и ужин и одновременно ложитесь спать.
Это основные методы, которые могут нам помочь. Мы дадим вам оптимальные советы за эти последние часы перед сном:
- Ужин не позднее двух часов перед сном.
- скоро после ужина выключите телефон и компьютер. Этот тип экранов стимулирует и вызывает бессонницу.
- Пойти в 15-минутную прогулку. Тот, кто тебя не утомляет. Воспользуйтесь этим моментом расслабления.
- принимать теплая ванна.
- Практика «Физическая и умственная деактивация». Мы объясним вам, как это сделать.
- Если вы делаете то же самое день за днем, ваше тело приспосабливается, и вы увидите, что сразу после того, как ложитесь спать, вы погрузитесь в глубокий приятный сон.
2. Контролировать остальные факторы
Очень важно контролировать окружающую среду, в которой мы отдыхаем. Основные советы, о которых вы не можете забыть:
- Температура должна быть выше, чем 17 градусов, но не более 20 градусов по Цельсию. Холодный воздух лучше всего подходит для засыпания.
- Шум должен быть минимальным. Тема ароматов также очень важна — неприятные запахи мешают бессоннице. Запах лаванды — самый расслабляющий.
- Матрац в постели должен быть правильно выбран для нашего позвоночника. Как подушка. Голова должна быть прямой по отношению к шее.
- Как любопытство, мы добавляем, что согласно Центру сна Университета Беркли (США) кровать должна быть устроена таким образом, что наша голова направлена на север и ноги на юг. Почему? Быть в гармонии с земными осями.
3. Физическая и умственная деактивация
Мы шли 15 минут, а затем приняли теплый душ. Наше тело начинает расслабляться. Хорошее время, чтобы ложиться спать, ложиться и делать небольшие дыхательные упражнения.
Цель состоит в том, чтобы регулировать избиение нашего сердца и расслаблять мышцы.
- Положите руки на живот и возьмите воздух (вы почувствуете, что руки подняты). Остановите воздух на 3 секунды и медленно отпустите. Повторите это упражнение 10 раз.
Хорошо, мы уже отключили физически — пришло время для умственной деактивации.
- Подумайте, что именно происходит в вашей голове. Эти заботы? Может быть, стресс? Вы думаете о том, что вы должны делать на следующий день? Как только вы визуализируете это, переместите эти мысли. Пусть они уйдут. Это не подходящий момент, чтобы подумать об этом.
- Представьте себе некоторые тихое место: лес, пляж … Вы счастливы и расслаблены там, наполненные миром. Вы чувствуете себя очень хорошо.
- Во время упражнений для умственной дезактивации вы можете включить спокойную расслабляющую музыку. Для многих это полезно. Попробуйте несколько различных типов музыки или звуков. Таким образом, вы узнаете, какой из них лучше для вас.
Я искренне рекомендую вам эти простые упражнения для бессонницы. Вы увидите, что после короткого времени вы расслабляетесь намного лучше!
