поясница они очень чувствительная часть тела, которая может страдать от повреждения бедренных сухожилий, слабых мышц живота или межпозвонковой грыжи диска. Хотя правильная осанка и регулярные упражнения могут усилить чресла, многие люди забывают об этой части спины, пока они не напомнят об этом резкой болью.
В большинстве случаев эта боль вызвана чрезмерным физическим напряжением, неправильным движением или слишком большим количеством времени перед компьютером.
Важно избегать сидячего образа жизни, но также и для умеренной физической активности и снижения тяжелой атлетики. К счастью, есть специальные упражнения, которые укрепят ваши мышцы и заставят вас больше не беспокоиться о чреслах.
Ниже приведены шесть лучших упражнений, которые вы можете делать дома, а также в своем офисе.
Давайте начнем!
1. Поднимая противоположные руки и ноги
Это просто упражнения уменьшают напряжение в мышцах, но также укрепляют подбрюшье.
Как это сделать
- Возьмите позицию на четвереньках, положив руки на землю и слегка согнув колени.
- Поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они были параллельны земле.
- Удерживайте в течение 4 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, но на этот раз противоположное — правую руку и левую ногу.
- Выполните 3 серии упражнений 10 раз для каждой стороны.
2. Противоположная рука и нога
Это упражнение похоже на предыдущее, разница заключается в том, что вы ляжете на живот на этот раз, вместо того, чтобы отдыхать на коленях.
Как это сделать
- Ложитесь на тренировочный коврик, вытянув руки за голову.
- Поднимите правую руку вместе с левой ногой на высоту около 20-30 см.
- Держитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите конечности.
- Повторите то же упражнение левой рукой и правой ногой.
- Выполните 3-4 сеанса из 10 повторений.
3. Поднимая ноги
Подъем ножек не только укрепляет квадрицепсы и ягодицы, но также оказывает хорошее влияние на нижние области брюшной полости и поясницы.
Как это сделать
- Лежа на спине, аккуратно согните правую ногу, плавно двигая левую ногу.
- Захватите левую ногу в ваших руках, прямо под коленом, и постарайтесь упорствовать в этом положении в течение 30 секунд.
- Поменяйте местами и повторите упражнение.
- Выполните 3 серии с каждой ногой.
4. Повышение таза
Поднятие таза или моста — упражнение, которое значительно усиливает чресла и мышцы живота.
Чтобы получить хорошие результаты, важным элементом является затягивание мышц живота после тренировки.
Как это сделать
- Ложитесь на спину на коврик для упражнений с согнутыми коленями и ногами на земле.
- Руками по бокам и спине, поднимите бедра и таз.
- Удерживайте 10 секунд, отдохните, а затем повторите 10 раз.
5. Растяжка бедер
Хотя это упражнение больше для укрепления мышц тазобедренного сустава, было доказано, что очень хорошо влияет на поясницу и успокаивает их боль.
Как это сделать
- Поместите левую ногу перед правой, левое колено должно быть согнуто, пока правая нога растянется.
- Потяните сундук вперед, левое колено полностью согнется, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните это движение для каждой ноги 10 раз.
6. Поясницы и косые мышцы
Целью этого упражнения является укрепление талии, поясницы и косых мышц.
Как это сделать
- Чтобы укрепить свои чресла, лежите на земле, вытянув руки и поднимая туловище как минимум 8 раз.
- Оставайтесь и делайте еще три серии.
- Для косых мышц лежите на бок, подносите ноги под диван и поднимите свое тело боком.
- Выполните 3 набора из 10 повторений.
Итоговые рекомендации
В дополнение к выполнению вышеуказанных упражнений, помните, что Избегайте сидения в течение длительного периода времени, особенно в глубоких мягких диванах.
Постарайтесь вставать и растягивать суставы не реже одного раза в два часа. Но прежде всего, избегайте поднимать тяжелые предметы, наклоняющиеся вперед, особенно если вы прошли через некоторые травмы.
