менопауза является естественным процессом, в течение которого женское тело уменьшает количество вырабатываемых гормонов и останавливает овуляцию. Чаще всего это начинается между 45 и 55 годами, хотя в некоторых случаях это может произойти гораздо раньше.
Из-за гормонального дисбаланса появляются симптомы, которые влияют на комфорт жизни женщины: горячие вспышки, недержание мочи (недержание мочи), изменения в юморе и т. Д.
Однако, что особенно беспокоит всех вас, это низкий уровень эстрогена и, следовательно, увеличение веса и потеря мышечной массы. В зависимости от тела, мы можем достичь от 5 до 10 килограммов.
Каков вывод? Эта менопауза связана с изменением определенных привычек. Сегодня мы представим вам несколько советов, которые помогут вам избежать этого нежелательного избыточного веса.
Менопауза — как ухаживать за правильным весом?
1. Комплексные углеводы
Сложные углеводы — это те, которые не повышают уровень сахара в крови и медленно поглощаются. Чаще всего они также являются источником волокон и высококачественных витаминов, которые влияют на плавный обмен веществ.
Наиболее рекомендуемыми являются:
- Макаронные изделия и мука грубого помола
- Рис и цельнозерновые хлопья
- бобовые культуры
- картофель
Читайте также: Как сахар воздействует на печень?
2. Включите жирные кислоты Омега-3 в свой рацион
Одна из самых распространенных ошибок — полностью избавить жир от диеты. Конечно, затвердевший жир должен быть сведен к минимуму. Помните, однако, что нашему организму нужны жирные кислоты, чтобы они могли нормально функционировать.
Как только вы начнете с менопаузы, обязательно увеличьте количество потребляемой кислоты Омега 3. Они являются отличным способом воспаления и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
3. Большое количество волокна
Волокно — это компонент, который должен регулярно поставляться в организм. Менопауза — это процесс, в течение которого волокно особенно необходимо. Благодаря этому вы сможете контролировать уровень холестерина в крови и избегать сердечных заболеваний.
Волокно также имеет эффект наполнения и уменьшает чувство аппетита. Вы можете найти его в следующих продуктах:
- чечевица
- миндаль
- кукуруза
- Очищение картофеля
- Морковь (сырая)
- Зеленые листовые овощи
- манго
- сливы
- Груши и яблоки с кожурой
- папайя
- Цитрусовые
- Цельные зерновые злаки
4. Не забывайте о белках
Уменьшение мышечной массы требует увеличения количества потребляемого белка. Они являются строительными блоками для мышц и влияют на работу вашего тела.
Естественные источники белка включают:
- Красное мясо
- рыба
- Молоко и молочные продукты
- Орехи и сухофрукты
- яйца
5. Продукты, богатые кальцием
Кальций — еще один элемент, о котором нужно позаботиться. Его дефицит может привести к проблемам с костями и заболеваниям, таким как остеопороз. Кальций также играет важную роль в сжигании лишнего жира.
Лучшие источники кальция:
- Молоко и молочные продукты
- рыба
- тонкости
- бобовые культуры
- соя
- брокколи
6. Витамин D
Витамин D является добавкой для кальция. Именно она позволяет ему впитываться.
Вы можете найти его в:
- Рыбы
- Масло печеночной печени
- Через солнечный свет — от 5 до 10 минут в день.
Посетите эту статью: Остеопороз у женщин — профилактика и лечение
7. Регулярная физическая активность
Избегайте малоподвижного образа жизни любой ценой. Ежедневные упражнения помогут вам ускорить обмен веществ и сохранить вес тело. Вы также позаботитесь о своей сердечно-сосудистой системе, о здоровье суставов и костей.
Всего 45 минут в день. У вас есть выбор:
- танец
- езда на велосипеде
- плавание
- Прогулка быстро
- Бег рысью
Не забывайте про силы и упражнения на растяжку:
- гимнастика
- тяжелая атлетика
- сухарики
- йога
- пилатес
Помните, что вы должны полностью устранить все вредные привычки: пить алкоголь, курить и есть фаст-фуд.
Если вы будете следовать нашим рекомендациям, вы не только не будете слишком сильно набирать вес, но и улучшите общий комфорт жизни. Особенно, что мы говорим о такой сложной стадии, как менопауза.
