Чтобы усилить мышечную силу, нет необходимости ходить в спортзал. Укреплять тело практикуя каждую из его частей в естественной, безопасной и свободной от травмы. Хотя упражнения на машинах и подъемные веса могут помочь нам быстро построить сильную мышечную массу, выясняется, что этот вид упражнений не является необходимым и не является единственным выходом.
Укрепляйте тело, выполняя простые базовые упражнения дома. Вы можете составить свой собственный набор упражнений для достижения вашей мечты.
Ключевым фактором является упорство в упражнениях. Это должно дополняться правильно сбалансированной диетой и здоровыми привычками, поддерживаемыми каждый день. Вот почему в сегодняшней статье мы поделимся с вами шестью способами укрепления мышечной массы без использования машин или весов в тренажерном зале.
Обязательно попробуйте!
1. Укрепляйте тело, гуляя или бегая
В дополнение к очень расслабляющей деятельности, бег или ходьба с энергичным шагом могут способствовать укреплению мышц ног, бедер и бедер.
Регулярный бег или ходьба активирует кровообращение в организме, снижает артериальное давление и ускоряет наш метаболизм. Все это может способствовать здоровой потере веса.
Как это сделать:
- Укрепляйте тело, гуляя или бегая. Убедитесь, что вы используете удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения. Убедитесь, что сеанс ходьбы или бега длится от 15 до 30 минут.
Возможно, вы также захотите прочитать статью: «Прогулки» — 7 преимуществ, которые могут быть получены в результате обучения
2. Приседания
Приседания являются одним из наиболее рекомендуемых упражнений. Прекрасно укрепляет мышцы и придает им эластичность. Он также прекрасно моделирует ягодицы.
Более того, приседания могут помочь нам увеличить потребление калорий и улучшить осанку.
Как это сделать:
- Встаньте и раздвиньте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и согните ноги под углом 90 градусов.
- Когда вы покидаете тело на согнутых коленях, убедитесь, что они не превышают линию ноги. Они должны быть в прямой линии с кубиками.
- Укрепите тело, сохранив эту позицию примерно на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 или 4 серии из 12-15 повторений. Укрепите тело приседаниями.
3. Насосы
Насосы — это упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхних частей тела. Однако, учитывая, что спина и руки участвуют в подъеме тела при выполнении этих упражнений, они укрепляют наше тело.
Это несколько сложное упражнение. Прекрасно укрепляет наши мышцы, улучшая баланс и координацию наших движений.
Как это сделать:
- Ложитесь на живот, на коврик или ковер. Руки расположены на ширине плеч, прямые.
- Ноги поддерживаются на пальцах ног, вместе или слегка разнесены. Держите спину прямо все время.
- Сделайте глубокий вдох и согните руки, чтобы сундук приблизился к полу. Контролируйте свою спину — не позволяйте им согнуть в поясничной области.
- На этом этапе не наклоняйте сундук к полу. Выпрямите руки в исходное положение.
- Повторите упражнение в трех сериях от 8 до 10 повторений.
4. Подъемные ножки
Упражнения, связанные с поднятием ног, очень полезны для укрепления живота и ягодиц.
В зависимости от положения, в котором мы выполняем упражнения, мы также можем тренировать мышцы рук и рук во время этого.
Как это сделать:
- Ложитесь на пол спиной прямо. Ноги прямые. Поднимите одну из ног, не помогая мышцам спины или руках.
- Встаньте с поднятой ногой около 8-10 секунд, затем медленно опустите ногу и отдохните.
- Сделайте то же движение с другой ногой. Выполните 12 повторений для каждой стороны.
- Чтобы также практиковать мышцы рук, вы также можете положить руки вместе с ногой и держать их под углом 90 градусов.
5. Изометрические упражнения на желудке
Обязательно ознакомьтесь с этой статьей: Основные ошибки перед обучением
Этот вид брюшных упражнений помогает нам укреплять мышцы живота и талии. Более того, он эффективно повысит эффективность вашего тела.
Интересно, что эти упражнения также усилят нижнюю часть позвоночника. Они также помогут предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.
Как это сделать:
- Ложитесь на ковер или на коврик для тренировки, руки уложены по бокам тела.
- Поднимите ноги, чтобы сделать их под прямым углом, затем медленно опустите их, не касаясь пола.
- Оставайтесь в этом положении около 8 секунд, затем отдыхайте в течение восьми секунд и повторите упражнение.
- Когда вы начнете обучение, выполните 4-8 повторений. Затем — в зависимости от вашей производительности — постепенно увеличивайте количество повторений.
6. Упражнения, используя собственный вес тела
Это упражнения, связанные с использованием противоположных сил, действующих в противоположном направлении.
Есть много способов сделать это. Один из самых простых способов сделать это — это практиковать против стены.
Как это сделать:
- Поддержите свои руки на стене на уровне груди. Выпрямите руки, как можете.
- Согните одну ногу вперед и вытащите другую спину.
- Надавите на стену так, как будто вы хотите переместить ее вперед. Удерживайте это положение на 10-12 секунд.
- Выполните 4 повторения.
Обязательно прочтите также статью: Упражнения — 6 просмотров, затрудняющих результаты
Готовы ли вы к упражнениям, которые мы предлагаем? Укрепите тело, начиная с сегодняшнего дня. Как вы можете видеть, эти упражнения просты, и вы можете делать их без машин или весов.
Практикуйте каждый день и узнайте, как эффективно увеличить силу ваших мышц.
