Твердые бедра и стройные ягодицы — мечта всех. Они придают нам шарм и уверенность в себе, и в то же время они поддерживают упругие, изящные движения.
Вы хотите изучить способы формирования ягодиц и твердых бедер? Попробуйте эти упражнения! Они помогут вам вырезать, тон и укрепить эти проблемные части тела.
1. Твердые бедра и ягодицы? Практикуйте склоны!
- Чтобы сделать это упражнение, встаньте прямо и расстояние между ногами на ширине плеч.
- Отойдите вперед, не забывая держать правильную осанку. Остановитесь, когда ваш торс параллелен полу.
- Ноги должны быть слегка согнуты все время.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение в 4 серии из 10 повторений.
Возможно, вас также будет интересовать статья: Основные ошибки перед обучением
2. Приседания
Приседания — классическое упражнение для людей, которые мечтают с крепкими бедрами и стройными ягодицами. Если это и ваша цель, они не могут отсутствовать в вашей рутине.
- Расстояние между ногами и ногами по ширине плеч.
- Вдыхая, начинайте приседать. Чтобы сделать это, опустите ягодицы так, как вы хотели бы сидеть на стуле.
- При выдохе вернитесь в исходное положение.
- Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять это упражнение в 4 или 5 сериях 10-12 повторений.
- Выполняя приседания, старайтесь спуститься как можно ниже. Благодаря этому ваши мышцы сделают много работы.
- Держите спину прямо и старайтесь держать колени из кончиков пальцев ног.
Обязательно прочтите также: Zumba — узнайте, какие необычайные преимущества он приносит
3. Приседания с прыжком
- Чтобы сделать прыжок на корточках, раздвиньте ширину плеч ног и держите спину прямо.
- Выполните приседания, вдыхая воздух и опускайте ягодицы таким образом, чтобы они были параллельны полу.
- Одновременно с выдохом вскочите и приложите столько сил к этому движению, насколько это возможно.
- Делайте те же движения с каждым повторением. Сделайте это упражнение в 4 серии из 12 повторений.
- Помните, что после прыжка земля постоянно держится на обеих ногах. Это очень важно!
4. Болгарский приземистый
- Чтобы выполнить этот вариант приседания, вам понадобится стул.
- Встаньте напротив стула, выпрямите спину и положите руку на спинку стула.
- Поместите одну ногу на сиденье кресла и опустите тело, пока ваше бедро не окажется параллельно полу.
- Перенесите вес тела на пятку передней ноги и согните его под углом 90 градусов. В то же время задняя нога должна оставаться расслабленной.
- Вернитесь в исходное положение. Упражнение в 4 или 5 сериях 10-12 повторений на каждую ногу.
- На коленях колено не должно превышать линий, определяемых пальцами передней ноги!
5. Приседание из стоячего положения
- Расстояние между ногами по ширине плеч.
- Затем укажите свои пальцы под 45-градусной учетной записью. Помните, что ваша спина должна быть легкой все время!
- Затем медленно опуститесь на корточки и вернитесь в исходное положение.
- Во время этого упражнения вы почувствуете работу внутренних мышц бедер и ягодиц.
- Для достижения наилучших результатов сделайте это упражнение в 4 или 5 сериях по 10 — 12 повторений каждый.
- Помните, что ваши колени не должны пересекать линию, отмеченную пальцами ног, а ваша спина всегда должна быть прямой.
Возможно, вас также будет интересовать статья: Активность генерирует активность
6. Экскурсии
Экскурсии — отличный способ укрепить свои бедра. Чтобы правильно сделать отступление, встать прямо или на внимание.
- Встаньте в маленькую коляску, немного уже ширину рук.
- Сделайте большой шаг в сторону и опустите себя, как будто вы садитесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Держите руки открытыми и опустив руки.
- Затем сгибайте переднюю ногу под углом 90 градусов и переносите вес тела на нее.
- Встаньте, отодвинув тело от пятки, вернитесь в исходное положение и повторите все упражнение на другой ноге.
- Сделайте это упражнение в 4 или 5 сериях из 20 повторений.
7. Перевернутый подъем ноги
- Запритесь на пол и положите руки на землю, заняв позицию на четвереньках.
- Затем согните одну ногу и поднимите ее как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 4 или 5 серий 30-40 повторений.
8. Мост с поднятием и опусканием ягодиц
Мост с подъемом и опусканием ягодиц сделан, лежа на спине на полу. Это отличный способ укрепить бедра и стройные ягодицы.
- Согните колени и распределите ноги до плеч.
- В этом положении поднимите и опустите бедра. Делайте это упражнение в 4 или 5 сериях по 25-30 повторений каждый.
- Чтобы сделать это упражнение более эффективным, после поднятия бедер, постарайтесь сохранить свое положение на несколько секунд, крепко затянув ягодицы.
9. Бурпе (крокодилы)
- Встаньте вертикально, опустив руки вдоль тела.
- Сделайте полный приземистый перенос веса тела к передней части ног.
- Поднимите руки, перейдите на позицию доски. Затем вернитесь в исходное положение (приземистое) и совершите прыжок.
- Сделайте 3 или 4 набора, делая столько повторений, сколько сможете, тем лучше!
