Когда мы хотим потерять лишние килограммы, ключевым вопросом является ограничение количества пищи, которую мы едим. В большинстве случаев, однако, диета для похудения заканчивается в первую неделю ее использования, потому что мы не можем справиться с постоянным чувством голода. Помните, что вы можете потреблять низкокалорийные блюда, благодаря которым ощущение полного пребывания останется надолго. Фактически, когда мы потребляем определенные продукты, желудок посылает сигнал в мозг быстрее, чем мы уже заполнены, и аппетит исчезает. Ниже представлено 12 продуктов, благодаря которым ощущение полноты будет сопровождать вас в течение длительного времени.
1. Яблоко обеспечит ощущение наполнения дольше
Примерно за полчаса до еды, съешьте яблоко. Включено в него волокно и вода создают ощущение полноты и, как результат, съеденная мука будет меньше и, следовательно, менее калорийной.
2. Авокадо
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, половина авокадо для второго завтрака сделает ваш желудок полным до конца дня. Участники исследования ощутили на 24% меньше голода и меньше жаждали есть в течение 3 часов после еды, чем в те дни, когда они ели точно такую же еду, но без второго завтрака в форме половины авокадо.
3. Бобы, горох и чечевица
Блюда на основе гороха, чечевицы или бобы могут быть классифицированы как группа суперпродуктов. Эти растения богаты белком, содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины группы В и железо. Их частое потребление помогает снизить аппетит. В последнее время результаты анализа были опубликованы в журнале Obesity, которые показывают, что бобовые удовлетворяют голод на 31% лучше чем другие продукты.
4. Суп
Согласно исследованиям, проведенным в штате Пенн, люди, которые едят низкокалорийный суп для первого курса, сокращают потребление калорий на 20%. Помните, что это суп отличный способ уменьшить аппетит: они заполняют желудок, и, кстати, они обеспечивают очень мало калорий.
5. Маринованные изделия
Огурцы и другие маринованные продукты содержат короткоцепочечные жирные кислоты. Недавние исследования ученых из Нью-Йоркской академии наук показывают, что маринованные продукты помогают укрепить связь между кишечником и мозгом. Ферментированная пища содержит пробиотики — здоровые бактерии, которые помогают в пищеварительном процессе. Некоторые эксперты говорят, что пробиотики могут помочь уменьшить аппетит и стать союзниками в диете диеты. Однако до сих пор это мнение не было явно подтверждено.
6. перец чили
Капсаицин, содержащийся в перцах чили, повышает наш метаболизм. Недавнее исследование в Университете Маастрихта в Нидерландах предполагает, что пряный аромат перца может уменьшить аппетит. В свою очередь, статья, опубликованная в журнале Appetite, гласит, что 1/4 чайной ложки чили для каждого приема пищи усиливает чувство сытости. Более того, некоторым участникам исследования было разрешено есть только 75% рекомендуемого ежедневного потребления калорий, и этого было достаточно, и они не чувствовали необходимости есть в следующие часы.
7. Горький шоколад
Когда вы чувствуете себя чем-то сладким, достигайте темного шоколада. Это помогает снизить кровяное давление и защищает сердце и мозг. Кроме того, он обеспечивает гораздо больший смысл сытости, чем после употребления молочного шоколада, благодаря чему он помогает ограничить тягу к сладостям и соленым закускам.
8. Яйца создают ощущение полноты
Яйца на завтрак — отличный выбор — вы не будете голодать до обеда. Исследования, проведенные учеными из Университета Миссури-Колумбия, подтверждают, что 300-калорийный энергетический завтрак, содержащий 30-39 г белка, уменьшает чувство голода и заставляет нас чувствовать удовлетворение до обеда. Более того, исследования показывают, что люди, которые едят завтрак, богатый белком, в действительности они поглощают меньше калорий в течение дня, чем те, чей завтрак с низким содержанием белка.
9. Орехи
Деликатесы относятся к группе суперпродуктов и заставляют нас есть меньше порций еды. В исследовании, проведенном Британским журналом питания, женщины с ожирением, которые потребляют смесь из 3 столовых ложек арахисового масла с пшеничным кремом и апельсиновым соком, чувствовали полноту до 12 часов завтрака — это было не так для людей, которые не ели это перемешать. Поскольку орехи богаты ненасыщенными жирами, белками и клетчаткой, они являются естественным уменьшающимся аппетитом.
10. Овес, богатый клетчаткой, даст нам ощущение полноты
После еды овсяной муки мы чувствуем себя насыщенными в течение длительного времени — это результаты исследований, проведенных журналом Американского колледжа питания. Разделенные на две группы, участники потребляли 250 калорий традиционных хлопьев или овсяных хлопьев с 113 калориями молока. Те, кто потреблял овсянку, намного дольше сопровождались чувством полноты и уменьшали аппетит по сравнению с людьми, которые употребляли традиционные хлопья хлопьев. Почему такая разница? Овсянка богатые клетчаткой и белком и имеет больше контента Бета-глюканы — сахара, которые делают овес здоровым сердцем. Традиционные хлопья хлопьев не обладают такими свойствами.
11. Вода
Питьевая вода может легко обманывать голод. Почему? Симптомы голода сходны с симптомами обезвоживания: низкое потребление энергии, когнитивные ограничения и плохое настроение. Если вы чувствуете себя как закуски днем, выпейте стакан воды и подождите 10 минут — возможно, чувство голода исчезнет, и вы сэкономите несколько сотен калорий.
12. Сывороточный протеин и ощущение полноты
Сывороточный белок — один из двух типов белков, содержащихся в молочных продуктах — вероятно, является белком, который он обеспечивает ощущение полноты в наибольшей степени. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Аппетит», люди, которые пили сывороточный белок в течение 2 часов потребления, потребляли на 18% меньше, чем люди, которые пили напитки на основе углеводов.
