Вы хотите быть вашим задний были ли они идеальными? Вы можете тренироваться в тренажерном зале или на улице. В нашей статье мы предлагаем 7 надежных упражнений, которые будут эффективно укреплять ваши ягодицы.
После нескольких недель регулярных упражнений вы сможете увидеть удивительные результаты.
Как правильно ухаживать за ягодицами?
Потеря устойчивости ягодиц является одной из многих эстетических проблем женщин во всем мире. Его решение не так просто — для этого требуется много усилий и настойчивости, потому что нет волшебных методов, которые обеспечивали бы немедленные результаты.
Помните, хотя Регулярное осуществление соответствующих упражнений позволит вам вылепить фигуру своей мечты и укрепить свои ягодицы.
Прежде чем приступать к упражнениям для укрепления своих ягодиц, помните наш совет: всегда держите спину прямо — это единственный способ правильно позаботиться о них и избежать проблем и травм.
Вы будете работать на ягодицах и бедрах, а не на талии и спине. Если вы страдаете от спазмов или болей в поясничной области или бедрах во время тренировки, это означает, что вы не выполняете упражнения правильно. Улучшите свое отношение и начните снова.
Независимо от того, насколько вы настроены, чтобы укрепить свои ягодицы и улучшить их внешний вид, не пренебрегайте своей спиной и избегайте травм. Вы можете делать упражнения в тренажерном зале или дома. Самое главное, что вы последовательно следуете плану упражнений и делаете это три раза в неделю без оправданий.
Не забывайте о здоровой диете — без нее никакие упражнения не принесут ожидаемых результатов! Вы не можете тренироваться ни на что, если вы едите нездоровое питание сразу после него. И еще одно: выпейте не менее 2 литров воды в день, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом в определенный день или нет.
Лучшие упражнения для укрепления ягодиц
приседания
Несомненно, приседания — самое популярное упражнение для сохранения в форме не только ягодиц, но и бедер и остальных ног. Это абсолютная основа любого плана упражнений для укрепления мышц ягодиц.
Вы можете выполнять приседания в разных вариантах, используя дополнительный вес, гантели или просто используя нагрузку, создаваемую вашим собственным телом. Встаньте на ширину бедер.
Если вы решите использовать веса, держите их в руках, руки выпрямляются вдоль тела или плечи выпрямляются на уровне плеч. В свою очередь, если вы используете штангу, поместите ее на затылок и поддержите ее своими плечами.
Согните колени так, чтобы тело двигалось вниз, как будто вы хотели сидеть на стуле. Постарайтесь держать свои бедра параллельно полу и убедитесь, что колено не пересекает пальцы ног. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Помните, что каждое движение должно быть медленным и точным.
Половина приседа или шаг
Это более простой вариант предыдущего упражнения. Начальная позиция такая же, а также вы можете использовать свое собственное тело, штангу или гантель в качестве нагрузки. Подходите прямо к ширине бедер.
однако вместо того, чтобы указывать на свое тело вниз, сделайте шаг вперед, самый большой, который вы можете сделать (постарайтесь сохранить равновесие). Держите руки выше бедер. Нога, оставленная сзади, должна быть согнута в колене, чтобы она нежно касалась пола.
В свою очередь, колено переднего нога не должно превышать линию носка. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. При повторениях измените ногу один за другим, чтобы каждый из них делал одинаковое количество повторений.
Ваши ягодицы будут благодарны за это!
Растяжка бедер
Ложитесь на живот на скамейке в тренажерном зале (или на кровати), чтобы ваши бедра были на краю тренажерного зала, а ваши ноги свободно висели. Поднимите обе ноги одновременно, напрягая бедра и ягодицы.
Помните, что ваши ноги находятся на уровне бедра. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Кроме того, двигайте ногами вверх и вниз, как будто вы плаваете в воздухе.
Ввод и спуск
Стенд со стабильной скамью или стулом с правильной высотой, чтобы вы могли одеть ногу под углом 90 °. Положите правую ногу на скамью (стул) и поднимите все свое тело, используя силу ваших бедер и ягодиц. Идея состоит в том, чтобы полностью выпрямить ногу. Левая нога не должна касаться скамьи (стульев); вы можете встать на ноги. Подождите несколько секунд и медленно возвращайтесь к земле. Повторите упражнение 5 раз, затем измените ногу. Чувствуете ли вы свое сгибание приклада?
Растяжка ягодиц
Мы опираемся на пол с коленями, локтями и предплечьями. Колено по прямой линии с бедрами. Локти по прямой линии с руками. Затяните мышцы живота и выпрямите спину. Поднимите правую ногу так, чтобы колено не пересекало линию бедра. Затяните ягодицы в течение 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Вырезать 15 повторений с каждой ногой.
качели для ног
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: отдохните на коленях, локтях и руках на земле. Затяните мышцы живота и поднимите правую ногу к бедрам, согнув ее в колене. Вы можете выполнить два варианта этого упражнения: поднять ногу вверх, как будто нога хотела прикоснуться к потолку или направить назад, полностью выпрямив ногу. В обоих случаях держите свою позицию на несколько секунд. Повторите 8 раз, затем выполните упражнение левой ноги. Если вы хотите увеличить эффект упражнения, мы рекомендуем использовать веса лодыжки.
Подъем таза
Ложитесь на спину на коврик, согните ноги на коленях и оставьте ноги на полу. Руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз к потолку, максимально напрягая свои бедра и ягодицы. Задняя часть должна быть в наклонном положении относительно пола. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните десять повторений, отдохните и сделайте еще одну серию. Более сложный вариант этого упражнения — поставить круглый вес на желудок. Тогда ваши ягодицы будут работать еще тяжелее!
