Сильные и сильные оружие это не просто эстетический вопрос. Да, тонкое и твердое тело — мечта многих из нас, но не менее важно качество жизни. Чем сильнее мышцы, тем легче и эффективнее выполнять различные ежедневные действия.
Если вы регулярно тренируете мышцы плеча, вы можете без проблем снимать сумочки, повесить занавески без боли, быстро замесить пирог с дрожжами … Независимо от того, что вы берете, ваши руки будут сильными и готовыми к работе!
Познакомьтесь с самыми эффективными упражнениями с нами сегодня, благодаря чему вы будете укреплять и укреплять мышцы плеча. Вы можете делать это самостоятельно дома или в тренажерном зале. Выбор за вами!
Упражнения для сильных и сильных рук
Первая серия упражнений направлена на укрепление и скульптуру красивых мышц плеча.
Упражнение бицепсов с весами
- Встаньте на ширину бедер, выпрямите спину, схватите вес вашей руки.
- Пальмы должны быть направлены вверх, а локти должны находиться как можно ближе к ребрам.
- Поднимите руки вперед и потяните ладони на плечи.
- Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Потянув палку
Нам понадобится палка для выполнения упражнения.
- Руки должны быть направлены в сторону туловища, а руки должны быть слегка разнесены.
- Повесьте палку, выпрямите плечи и спину, согните локти и подтяните свой туловище одновременно.
- Выполните 10 повторений.
Обязательно прочтите: Как растянуть позвоночник через 2 минуты?
Французская пресса с весами
- Ложитесь на спину на коврик, скамейку или мяч. Обязательно оставьте ноги и назад на землю. Согните ноги на коленях.
- С каждой стороны схватите вес и выпрямите руки в локтях на уровне грудной клетки (чтобы весы находились в контакте друг с другом).
- Затем согните локти, направьте свои предплечья назад, чтобы весы проходили над вашей головой и были как можно ближе к земле.
- Выполните 20 повторений.
Алмазные насосы (узкие насосы)
- Расположите себя так, чтобы выполнять традиционные отжимания. Однако, вместо того, чтобы поместить руки на обе стороны сундука, расположите их чуть ниже центральной части сундука, чтобы пальцы и указательный пальцы касались друг друга (форма алмаза создана).
- Выполните 20 повторений.
Паук паук
Для этого вам понадобится скамейка на 40 градусов.
- Положите торс на скамейку. Прямые руки должны висели по сторонам скамьи.
Схватите штангу обеими руками и наведите ладони вверх. Поднимите штангу на высоту плеча.
- Бицепс не должен касаться скамейки в любое время. Только бицепсы должны работать.
Усилия по укреплению вооружений
Вся серия состоит из упражнений с использованием весов. Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать бутылки с водой или заполненными песком или консервированными консервами.
Обязательно прочтите: Скакалка и ее 6 уникальных преимуществ
Полет птицы с гантелями
- Стоять отдельно. Выпрямите позвоночник. Держите весы в ваших руках.
- Поднимите руки так, чтобы они образовали угол в 90 градусов с туловищем (так, чтобы ваше тело приобрело форму креста).
- Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 20 повторений.
двадцать-один
Название этого упражнения связано с количеством повторений.
- Возьмитесь за весы (вы также можете использовать палку) и выпрямите руки перед сундуком.
- Первая часть упражнения состоит в том, чтобы поднять бицепсы так, чтобы они составляли угол 90 градусов с локтями. Выполните 7 повторений.
- Вторая часть упражнения заключается в поднятии бицепса с предыдущего положения до высоты рук. Выполните 7 повторений.
- Третья и заключительная часть упражнения включает в себя полное поднятие бицепса (от прямых рук до касания рук). Выполните 7 повторений.
Боковой подъём веса
Чтобы сделать это упражнение, лечь на спину на коврик или на пол.
- Возьмитесь за весы и наведите руки, согнутые на локтях, в сундук (весы должны соприкасаться).
- Перемещайте руки из стороны в сторону, сохраняя их согнутыми в локтях все время.
- Выполните 20 повторений
Изгиб и выпрямление
Это упражнение состоит из двух движений — изгибов и выпрямления рук.
- Возьмитесь за правую руку и выпрямите руку вдоль тела. Выпрямите спину.
- Согните руку в локте, чтобы вес коснулся руки.
- С этой позиции выпрямите руку и направьте вверх, чтобы рука коснулась правого уха.
- Повторите 10 раз, затем выполните упражнение левой рукой.
Выравнивание рук над головой
Возьмите стоячее положение и отлично поправляйте спину.
- Возьмите свой вес в ваших руках и откройте руки из стороны в сторону — чтобы ваше тело приобрело форму креста.
- Затем согните руки, как вы хотели бы прикоснуться к весам уха. Это начальная позиция для этого упражнения.
- Из исходного положения поднимите руки над головой, чтобы весы касались друг друга. Удерживайте это положение на несколько секунд, затем опустите руки.
- Выполните 20 повторений.
Обязательно прочтите: Как вы сохраняете свою форму благодаря этим 4 упражнениям?
Обратные трицепсовые насосы
Для этого вам понадобится скамейка или лестница.
- Встаньте спиной к скамейке или лестнице. Положите руки на скамейку так, чтобы ваши пальцы указывали ваш путь. Локти согнуты, назад. Ноги должны быть прямыми и прочно на месте с пятками на земле.
- Упражнение включает в себя изгиб локтя и, таким образом, опускание тела до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола. Убедитесь, что обратные насосы максимально точны. Движения должны быть медленными и точными.
- Выполните 20 повторений.
