Кто из нас не любит ее задний были ли они опрятными и твердыми? Проблема в том, что мы не всегда знаем, как правильно практиковать их для достижения идеальной цели. Сегодня мы представим наборы 10-минутных физических упражнений, которые усилят ягодицы и улучшат их внешний вид. Вы можете начать подготовку к следующему лету и выступлениям у воды и бассейна сегодня!
Как сделать ягодицы стройными и твердыми?
Задача: месяц с приседаниями для идеальной ягодиц
Если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц за короткое время, приседания — один из самых простых и эффективных способов. Регулярно исполняемые результаты обязательно принесут ожидаемые результаты. Ниже приведены некоторые советы о том, как лучше всего их выполнять:
- стоять прямо и раздвигать ноги до ширины плеч
- держи спину прямо, согните колени и опустите ягодицы на землю, как будто вы хотели прикоснуться к ним
- держите свою позицию на несколько секунд, пытаясь не наклонить вперед туловище
- вернитесь в исходное положение, раздвигая ноги
- это пример простого приседа. Если вы хотите сделать это трудным, вы можете взять свой вес или закончить приземистый прыжок.
Выполнение подобных упражнений в течение одного месяца поможет вам достичь ягодиц вашей мечты. Вы с гордостью посмотрите в зеркало, попробуйте шорты или бикини, а короткие юбки станут для вас идеальными.
План включает 30 дней регулярных упражнений, в том числе 7 дней отдыха, и количество приседаний со временем увеличится. Ознакомиться с распространением и применить его на практике как можно скорее и укрепить свои ягодицы!
- день 1: 5 приседаний
- день 2: 55 приседаний
- день 3: 60 приседаний
- день 4: отдых
- день 5: 70 приседаний
- день 6: 75 приседаний
- день 7: 80 приседаний
- день 8: отдых
- день 9: 100 приседаний
- день 10: 105 приседаний
- день 11: 110 приседаний
- день 12: отдых
- день 13: 130 приседаний
- день 14: 135 приседаний
- день 15: 140 приседаний
- день 16: отдых
- день 17: 150 приседаний
- день 18: 155 приседаний
- день 19: 160 приседаний
- день 20: отдых
- день 21: 180 приседаний
- день 22: 185 приседаний
- день 23: 190 приседаний
- день 24: отдых
- день 25: 220 приседаний
- день 26: 225 приседаний
- день 27: 230 приседаний
- день 28: отдых
- день 29: 240 приседаний
- день 30: 250 приседаний
Если выполнение всей серии, особенно в начале, слишком сложно для вас, вы можете разбить их на более мелкие. В первый день 50 приседаний вы можете сделать пять наборов из 10 повторений и 30 секунд отдыха между сетами.
Другие упражнения, которые помогут вам укрепить ягодицы
Когда вы прошли первый месяц упражнений, но еще далеко, не волнуйтесь! Следуя приведенным примерам упражнений, вы сможете продолжать укреплять и лепить свою фигуру.
Вот некоторые из них, которые помогут вам укрепить свои ягодицы и многое другое:
- выпады
Во время этого упражнения необходимо помнить два очень важных правила. Pпервый баланс поддерживается выпрямленным назад, а вторая касается коленей, которые никогда не должны выходить за линию, образованную ногами.
Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая правое колено, также слегка согнувшись. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой ноге
- мост
Ложитесь на спину на пол или коврик. Согните ноги на коленях и поднимите таз к потолку, хватаясь за брюшную мышцу и ягодицы. Ноги остаются прилипшими к полу, а руки опираются на туловище
- качается ножка
Положите руки, колени и кончики пальцев на матрас. Положите одну ногу прямо назад или согните одну ногу вверх. Закончив, вернитесь в исходное положение и повторите качели с другой ногой
- детский комбинезон
Все хорошо известно из дошкольных времен, оказывается, что они очень эффективны при работе на ягодицах. Встаньте прямо с руками по туловищу. Затем прыгайте вверх, расширяя ноги и делайте хлопание над головой.
Из этого положения сделайте еще один прыжок и вернитесь в исходное положение
10-минутный набор упражнений для сильных ягодиц:
- разминочный прыжок на скакалке или заняться ремешками в течение 5 минут. Таким образом вы заставите вас работать и согревать мышцы бедер и ягодиц. Со временем увеличьте интенсивность прыжков
- делать приседания в четырех сериях из 15 повторений
- следовать 4 серии стихов после 15 повторений. Чтобы это было сложно осуществить, вы можете использовать вес
- следовать 4 ряда качающихся ножек 15 повторений каждый
- в конце сделать мост также 4 набора из 15 повторений. Для трудности, вы можете добавить дополнительный вес на живот
