Если вы хотите иметь здоровые и четко сформированные мышцы ног, вам нужно делать физические упражнения каждый день, в том числе приседания. Хотя правильная диета также играет важную роль во всем процессе, необходимо разработать план упражнений, который поможет построить мышечную массу в этой области вашего тела.
К счастью, рядом с традиционной тренировкой, проводимой в тренажерном зале, есть много планов и форм движения, которые помогут вам достичь желаемых результатов в комфорте вашего дома.
Среди этих вариантов вы найдете приседания в разных версиях. Они будут не только укреплять ваши мышцы, но и формировать и укреплять их. В этой статье мы хотели бы научить вас, как делать приседания, чтобы тренировка была эффективной, а ваши ноги выглядели великолепно.
Давайте начнем!
1. Классические приседания
Классические приседания усиливают упражнения, которые они помогают лепить ноги, ягодицы и бедра. Он идеально подходит для новичков, потому что он не требует слишком большого опыта или физической выносливости.
Как это сделать
- Встаньте прямо, раздвиньте ноги до плеч, прядь назад, колени слегка согнуты.
- Выполните приседание таким образом, как если бы вы хотели сидеть на стуле.
- Удостоверьтесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног и не возвращаются в вертикальное положение.
- Сделайте 3 набора из 15 повторений.
2. Изометрические приседания
Эти приседания они направлены на укрепление четырехглавой мышцы бедра. Они также помогут вырезать эту часть тела.
Как это сделать
- Положите спину к стене руками по бокам вашего тела.
- Согните колени и держите приседания на 3-5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 набора из 15 повторений.
3. Болгарские приседания
Это упражнение представляет собой сочетание традиционных приседаний и форвардных экскурсий, что делает их очень эффективными, если мы хотим иметь сильные и сформированные ноги.
Как это сделать
- Найдите скамейку, чтобы поддержать заднюю ногу, и держите ноги на ногах.
- Передняя нога должна быть согнута так, чтобы колено было выше лодыжки.
- Поднимите заднюю ногу, выполняя приседание. Держите спину прямо.
- Сделайте 3 набора из 10 повторений для каждой ноги.
4. Балетные носки — плей
Балетные приседания, также называемые plias, подражают одному из традиционных танцевальных отношений, отсюда и их имя. Это сложное физическое упражнение, которое помогает укрепить ноги и ягодицы, придавая им более мускулистый и твердый вид.
Как это сделать
- Осторожно распределите ноги на ширину, превышающую расстояние между плечами и наведите пальцы на наружную сторону.
- В этом положении согните колени и опустите свои бедра настолько глубоко, насколько возможно, помните, что держите спину прямо.
Если вы хотите углубить это упражнение, вы можете — при выполнении приседания — поднять пальцы ног и тем самым укрепить мышцы теленка.
- Вернитесь в исходное положение и выполните 3 набора из 15 повторений.
5. Приседания с прыжком
В дополнение к всем преимуществам традиционных приседаний это упражнение также идеально подходит для укрепления ног и сжигания калорий и жир.
Как это сделать
- Встаньте в положение, в котором вы обычно выполняете традиционные приседания. Сделайте приседание и вместо того, чтобы поднимать тело обратно в вертикальное положение, совершите 5 или 6 прыжков, используя мышцы ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение и выполните 3 набора из 10 повторений.
6. Приседания сбоку
Этот тип упражнений несколько более требовательный, чем обсуждалось ранее, поскольку в дополнение к физической силе он также требует баланса и координации. Тем не менее, это хороший способ сформировать ваши ноги и укрепить ваши ягодицы.
Как это сделать
- Встаньте в исходное положение для традиционных приседаний, но вместо того, чтобы приседать вниз, сделайте небольшой шаг вправо или влево.
- Когда вы ставите ногу на землю, опустите бедра так, чтобы ваши колени не выходили из ваших ног и не возвращались в исходное положение.
- Продолжайте с 5 или 6 оборотами, приседая каждый раз, когда ставите ногу на землю.
- Повторите с другой стороны и сделайте 4 серии.
Готовы ли вы попробовать эти приседания дома? Разумеется, вы можете комбинировать их с другими упражнениями, но каждый день они представляют интересную альтернативу для достижения ваших ног мечты.
Помните, что результаты не появятся сразу и что вы должны дополнить их другими здоровыми привычками.
