Чтобы ваши усилия не пропали даром!
1. Яйца
Белки и углеводы — это то, что вам нужно после физической активности в первую очередь. Яйца богаты белками. В одном яйце содержится 70 калорий и 6,3 г белка. И это также один из немногих продуктов, содержащих витамин D. Но сырые и вареные яйца не одинаково полезны. Именно термообработка способствует лучшему поглощению белка!
2. Квиноа
Quinoa — это злак, который является отличным источником углеводов. Коричневый рис также велик, но нет никакого сравнения с витаминами и питательными веществами, содержащимися в лебеде. Кроме того, в нем больше белка и клетчатки, чем в коричневом рисе. И время приготовления намного меньше!
После тренировки вы можете съесть кашу с лебедой. Для этого лебеда должна быть тщательно вымыта и пропитана в течение нескольких часов, если вы хотите получить более тонкий и приятный вкус. Чтобы усилить вкус, его можно запустить в кастрюлю в течение 5 минут. Для 1 стакана квиноа, возьмите 2 стакана воды, кипятите в течение 15 минут.
3. Оранжевый сок
Вместо спортивного напитка выпейте стакан апельсинового сока! Содержание витамина С и калия в соке намного выше, чем в известных спортивных напитках, которые следует потреблять на длительных тренировках, а не после них. Калий является важным электролитом, который помогает организму восстановить равновесие. Апельсиновый сок также отлично подходит для безалкогольных коктейлей.
4. Кефир
Кефир — это напиток, полученный в результате ферментации молочнокислых бактерий. Люди начали покупать его чаще, и не зря! Только один стакан кефира содержит 11-14 граммов нативного белка, который естественно не вырабатывается в организме. Молочный белок особенно полезен для поддержания мышечной массы и быстрой потери веса. Кефир имеет характерный специфический запах, к которому вы должны привыкнуть, поэтому этот напиток можно комбинировать с фруктами, крупы и сырым белком.
5. Бананы
Бананы содержат большое количество «хороших» углеводов, необходимых после тренировки. Быстрые углеводы способствуют нормализации уровней гликогена и, как следствие, регенерации поврежденных мышц. И все же бананы богаты калием.
6. Лосось
Он обладает не только большим количеством белка, но также содержит жирные кислоты Омега-3, которые обладают противовоспалительным действием. Это возобновит поставки энергии и улучшит ваши результаты!
7. Черника
Эти маленькие ягоды — отличный антиоксидант! Исследования показывают, что черника помогает вам восстановить свою силу в три раза быстрее после интенсивного обучения.
8. Хлеб с мукой из муки грубого помола и хумусом
Это блюдо может заменить мясо и легко его подготовить.
Hummus готовят из муки из нута и содержат как белок, так и углеводы. И медленно поглощенные углеводы, содержащиеся в хлебе, помогут вам легко восстановить энергию после тяжелых физических упражнений!
Ингредиенты для приготовления hummus:
- сухие нуты — 300 г,
- семена кунжута — 30-100 г (по вкусу),
- тмин — 0,5 чайные ложки,
- чеснок — 2-3 гвоздики,
- лимонный сок — 4-7 столовых ложек (по вкусу),
- оливковое масло,
- его соль.
рецепт:
- Вымойте и впитайте нут в большом количестве воды в течение 12 часов.
- Налейте нут пресной водой (не соленый!) И варите около 2 часов (нут должен быть очень мягким).
- С готовыми нутами вылейте отвар в отдельную миску и оставьте ее.
- Вылейте тмин в сухую кастрюлю и слегка обжаривайте ~ 2-3 минуты, пока не появится легкий аромат. Затем вылейте кумин в кофемолку и измельчите.
- Затем добавьте кунжут на сковородку, слегка обжаривайте, чтобы получить светло-золотистый цвет и приятный аромат. Сезам охлаждают и измельчают в кофемолке.
- Порошок Sesam выливают в блендер. Добавьте очищенные гвоздики чеснока, немного соли и оливкового масла. Измельченный.
- Добавьте нут, перемешайте.
- Вылейте бульон в чашу для блендера и смешайте ее в однородную массу.
9. Сушеные фрукты и орехи
Исходя из тренировки, вы можете съесть горсть сухофруктов и орехов, богатых быстро переваривающимися белками и углеводами. Соя особенно полезна для наращивания мышечной массы — половина стакана сои содержит 34 г белка.
10. Ананасы
Ананасы содержат бромелайн — противовоспалительный фермент растительного происхождения, который лечит раны, растяжения и опухоли. Кроме того, они содержат витамин С, который является очень важным компонентом, регенерирующим тканями.
11. Сладкий картофель (сладкий картофель)
В дополнение к высокому содержанию углеводов, сладкий картофель содержит большое количество витаминов и макроэлементов, таких как витамины B6, C, D, а также калий и магний.
12. Киви
Киви обладает высоким содержанием витамина С и калия. Этот фрукт также является источником антиоксидантов, которые помогают при мышечной боли. Маленький наконечник: не выбрасывайте шкуры — они содержат еще больше питательных веществ, чем плоть!
13. Вода
Это может показаться очевидным, но недостаточная питьевая вода является распространенной ошибкой при занятиях спортом. Чтобы чувствовать себя хорошо и быть наполненными энергией, вам нужно заполнить каждый потерянный грамм стекла водой.
14. Самое главное: съешь что-нибудь хотя бы!
Вы теряете много энергии во время тренировки. Если вы не заполните его через несколько часов, ваши мышцы не восстановятся должным образом, и все ваши усилия будут потрачены впустую. Вот почему каждая легкая закуска лучше, чем полное отсутствие пищи!
Источник: Buzzfeed
