мышцы назад отвечают за предоставление поддержки и освобождение позвоночника. Кроме того, они также чрезвычайно важны для обеспечения правильной осанки всего тела. Эти мышцы простираются от шеи до области креста (точнее, ягодицы) и используются системой движения практически весь день.
К сожалению, они также чрезвычайно восприимчивы ко всем видам травм не только потому, что их так часто используют, но, прежде всего, из-за того, что из-за нашего типичного образа жизни они подвергаются постоянной перегрузке из-за стресса и неправильной осанки (например, из-за сидячего образа жизни).
На самом деле, однако, боли в этой области тела очень распространены. В той степени, в которой они стали основной причиной инвалидности или сниженной способности моторного аппарата у людей любого возраста.
По этой причине тоже Важно регулярно тренировать эти мышцы, выполняя соответствующие действия и упражнения, которые помогают им расслабиться, увеличивая их физическую силу и гибкость.
В нашей сегодняшней статье мы намерены представить вам 5 простых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины у себя дома, без необходимости ходить в спортзал. Приглашаем вас прочитать!
1. Лучшие на спине мышцы — классические отжимания!
Насосы — отличные упражнения, укрепляющие верхнюю часть всего тела, что также благотворно влияет на мышцы спины и уменьшает боль в спине.
Они позволяют работать на плечах, плечах и нижней части спины, увеличивая физическое сопротивление мышц и сухожилий, что помогает предотвратить возможные травмы.
Как правильно выполнить описанное упражнение?
- На упражнении или циновке йоги лежите лицом вниз. Теперь опирайтесь на пальцы ног и руки, широко расправляя руки и поднимая тело, выпрямляя руки.
- Затяните мышцы живота и убедитесь, что у вас есть прямая спина, прежде чем выполнять вторую фазу упражнения.
- Затем опустите сундук, как будто вы хотите прикоснуться к полу, пока локти не окажутся в горизонтальной линии с руками. Помните, что нельзя сгибать тело перочинным ножом, он должен быть выпрямлен.
- Вернитесь в исходное положение и выполните 8 или 10 повторений таким образом.
Выполните 3 набора упражнений.
2. Приседания на одной и двух ногах
приседания это упражнения, укрепляющие и тонизирующие мышцы, который, как и общее обучение, предназначенное для ягодиц и ног, также отлично подходит для спины и позвоночника.
В этом случае мы предлагаем начать с классического набора приседаний на двух ногах, и когда вы хорошо практиковали свои мышцы ног, постарайтесь приседать на одной ноге.
Как правильно выполнить описанное упражнение?
- Используйте кресло в качестве опоры и встаньте перед ним, ноги вытянуты на ширине плеч и руки вытянуты вперед.
- Согните колени, не позволяя им двигаться дальше вперед, чем к линии, установленной вашими пальцами и приседать, пока ваши ягодицы не окажутся на сиденье кресла.
- Удостоверьтесь, что у вас есть прямая спина и вернуться в исходное положение.
- Выполните 10 или 12 повторений этого упражнения, а затем закончите 3 полных набора приседаний.
- После овладения версией приседаний на двух ногах, попробуйте сделать одно и то же упражнение, но на одной ноге, положив другой вперед.
3. Потянув колени к сундуку
Это простое упражнение помогает укрепить поясничную область позвоночника и также очень полезно для мышц живота.
Как правильно выполнить описанное упражнение?
- Ложитесь на спину на коврик для упражнений, согнув ноги и скрестив руки по бокам вашего тела.
- Затем поднимите ноги и прижмите колени к груди. Держите их в этом положении, обнимая ноги руками.
- Затяните мышцы спины так сильно, как вы можете, и постарайтесь сохранить это положение на 10 или 12 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3 или 4 раза.
4. Упражнение, называемое «Супермен», доска или доска
Упражнение, называемое «Супермен», доска или доска, представляет собой задачу, требующую адекватной дозы координации и физической силы у тренажера. Он фокусируется прежде всего на работе мышц спины, но также идеально подходит для вашего живота, ягодиц и ног.
Фактически, эта позиция также идеальна для улучшения баланса тела и улучшения кровообращения.
Как правильно выполнить описанное упражнение?
- Возьмите позицию на четвереньках на коврике, поддержите свои согнутые руки и колени.
- Затем вытяните правую руку и левую ногу таким образом, чтобы ваше тело лежало на вашей руке и колено по диагонали.
- Удерживайте это положение в течение 3 — 5 секунд, вернитесь в исходное состояние и повторите это упражнение, изменив руки и ноги.
- Выполните от 8 до 10 повторений на каждой стороне тела до тех пор, пока не закончите 3 набора упражнений.
5. Подъемные грузы и изгиб
Подъемные веса в выпрямленных руках прекрасно укрепляют мышцы верхней части тела, включая спину, плечи и шею.
Вы должны использовать гантель или какой-либо другой тип нагрузки, потому что это важно для укрепления силы и скульптуры мышц. Но вы также должны помнить, что нельзя переусердствовать с весами, потому что, если ваши мышцы не справятся с чрезмерным весом гантелей, вся нагрузка будет перенесена на ваш позвоночник.
Как правильно выполнить описанное упражнение?
- Встаньте вертикально, выпрямите спину, расстояние между ногами по ширине плеча и слегка согните колени.
- Удерживайте вес в каждой руке, затем поднимите руки так, чтобы они были перед вашим телом, точно на прямой видимости. Держи свои руки так на 2 — 3 секунды, а затем медленно наклоняйтесь вперед, не выходя из рук — они все еще должны быть параллельны полу
- Завершите 12 повторений этого упражнения, пока не заполните 3 полных набора.
Готовы ли вы попробовать эти упражнения? Если вы не возражаете за несколько минут, чтобы усилить спину в день, попробуйте эти простые упражнения на мышцах спины и начните вводить их в свою ежедневную программу обучения.
