упражнения с так называемым фитнес-мячом становятся все более популярными во всем мире. Первоначально шарики использовались только для реабилитации пациентов после операции или несчастных случаев, особенно в случае повреждения суставов.
Только недавно упражнения на шаре стали неотъемлемой частью уроков пилатес или наборов для домашнего обучения. У вас может еще не быть своего спортивного шара дома, но сегодня мы хотим приблизить вас к этому типу деятельности.
Способ 1
Чтобы потерять несколько лишних килограммов, растяните и получите не только гибкость, но и силу, мы рекомендуем использовать этот метод не реже двух раз в неделю. Если вы боитесь, что не сможете сохранить равновесие, изначально вы можете наклонить мяч к стене или кушетке.
Со временем ваша координация определенно улучшится, и вы не будете бояться, что будете падать с мяча во время тренировки. Единственное, что вам нужно — это фитнес-мяч и немного самоотречения. Приступайте к работе!
Упражнения для мышц живота
- Сядьте на мяч, затем медленно опустите себя и наклонитесь спиной к мячу.
- Ноги должны лежать на полу. Согните ноги на коленях под прямым углом и протяните руки над головой.
- Поднимите бедра как можно выше.
- Повторите 20 раз.
Растяжение оружия
- Ложитесь на бал на животе и ложитесь так, чтобы он лежал только на нижней части живота и бедер.
- Положите руки на пол и выпрямите ноги.
- Идите вперед по рукам, чтобы мяч переместился на ноги.
- Повторите 10 раз.
Упражнения для наклонных мышц
- Станьте на колени и поддержите мяч с одной стороны. Один из ваших коленей должен коснуться пола.
- Немного приподнимите туловище и вытащите ноги.
- Вы также можете взять свою свободную руку, чтобы сохранить равновесие.
- Выполните 20 повторений для каждой стороны.
приседания
- Встаньте прямо и возьмите мяч обеими руками.
- Расстояние между ногами до ширины бедер, кончики пальцев, указывающие на наружную сторону.
- Согните колени.
- Держите спину прямо.
- Не выдвигайте колени за линию ног и держите свои бедра на коленях во время приседа.
Способ 2
Когда вы «подружитесь» с первым набором упражнений, пришло время перейти к другому с немного повышенной интенсивностью и уровнем сложности. Упражнения на этот раз должны быть проще для вас в том, что вы уже научились контролировать тело и мяч. Вот наши предложения:
Обратные соединения
- Переместите мяч к лестнице, балюстраде или другому объекту, на котором вы можете его закрепить.
- Ложитесь на спину на шар и протяните руки, держитесь за то, что стоит за вами.
- Поднимите прямые и соединенные ноги, затем опустите их, не касаясь земли.
- Вы также можете сделать это упражнение, подняв колени к груди.
Диагональные шаги
Это упражнение будет также легче, если вы сделаете это близко к стене, и вы сможете опираться на ваши ноги и, таким образом, получить поддержку и силу.
- Ложитесь на шар с одной стороны. Единственными опорными точками должны быть бедро и бедро.
- Положите руку на голову и опустите свой торс, чтобы коснуться мяча.
- Вернитесь в исходное положение.
мост
Такие упражнения, как мост, также должны выполняться при поддержке, по крайней мере в начале, чтобы избежать падения.
- Положите локти и предплечья на мяч.
- Вытяните ноги и оставьте ноги на неподвижной поверхности, например, на стене.
- Поднимите сундук и бедра так, чтобы они лежали параллельно полу.
- Оставайтесь в этом положении на минуту.
Способ 3
качается
- Встаньте прямо и наклоните свое бедро и тельце на мяче.
- Выпрямите спину, согните левое колено и нажмите правую задницу к спине. Шар также должен двигаться в этом направлении.
- Выполните 10 повторений для каждой стороны.
Растяжение руки
- Ложитесь на шар на животе. Голова должна оставаться в прямой линии с позвоночником.
- Вытяните и поднимите правую ногу и левую руку. Держите свой баланс.
- Удерживайте эту позицию, а затем смените страницы.
Поднятие сундука
Вы также можете использовать дополнительные веса для этого упражнения.
- Ложитесь на шар на животе.
- Разверните ноги так, чтобы кончики ног касались пола.
- Выпейте руки перед собой (ваши локти должны быть под углом 90 градусов) на уровне грудной клетки.
- Сделайте легкий поворот так, чтобы локти указывали назад, и грудь поднималась.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для бедер
- В положении стоя, поддержите подошву левой ноги с мячом, согните ногу в колене и держите спину прямо.
- Выровняйте ногу в сторону, позволяя шару двигаться вместе с ней.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений для каждой стороны.
Растяжка спины
- Поддержите подбрюшье и таз для мяча. Широко раскройте руки из стороны в сторону.
- Колени и кончики пальцев должны касаться пола.
- Вытяните ноги и спину.
- Держите голову высоко.
Упражнения в сидячем положении
- Сядьте на шар и разведите ноги. Держите спину прямо и установите колени так, чтобы они указывали вперед.
- Ноги установлены на полу.
- Разверните и соедините колени так, как будто вы хотите выпрыгнуть из мяча.
