Ягодицы и ноги — это две области тела, которые требуют постоянной работы. Только тогда они останутся твердыми и привлекательными в течение многих лет.
Но хотя их общее состояние может варьироваться в зависимости от индивидуальных обстоятельств каждой женщины, как ягодицы, так и ноги чувствительны к любой халатности. Небрежность в этом отношении часто приводит к ослаблению их мышц, и кожа становится провисающей на них.
Самое неприятное, что на этих участках тела неожиданно появляются растяжки, целлюлит и другие эстетические проблемы. Не говоря уже о осаждении сала. Вот почему так важно регулярно заботиться о наших ягодицах и ногах.
С этой целью мы должны сначала улучшить наши привычки в еде. А во-вторых, вы должны начать делать некоторые упражнения, которые позволят вам укрепить ноги и ягодицы.
Однако, учитывая, что многим людям не хватает времени регулярно ходить в спортзал, мы подготовили для вас набор хорошо подобранных физических упражнений, которые вы можете сделать без каких-либо проблем в уединении своего дома.
Приглашаем вас попробовать их!
1. Приседания — отличное упражнение для ног и ягодиц
Когда дело доходит до укрепления ягодиц и ног, приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений в этом отношении, и в то же время, возможно, это проще всего сделать.
Вы можете делать это буквально повсюду, не только дома, но даже во время перерыва на работе.
Эти упражнения сосредоточены на мышцах нижних частей тела, особенно на ногах (но не только!). Благодаря им мышцы увеличивают их объем и в то же время улучшают их прочность, что помогает предотвратить нежелательное явление разрыва мышечных волокон.
Как следует описать упражнение?
- Ищите нужное количество свободного места в вашем доме, а затем стоите прямо, широко расставив ноги, и ваши колени слегка согнуты.
- Затем, держа руки прямо вперед, согните ноги на коленях и опустите все свое тело, как будто вы имитируете кресло.
- Опустите ягодицы столько, сколько вы можете и удерживайте в этом положении в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений этого упражнения в трех последовательных наборах.
- Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете использовать штангу или гантель в качестве веса при выполнении этого упражнения.
2. Растяжка бедер
Растяжение бедер — очень простое упражнение, которое благодаря своей физической обусловленности значительно помогает улучшить выносливость мышц ног, а также отлично формирует ягодицы.
Регулярные упражнения уменьшают эффект вялой кожи и значительно уменьшают видимый целлюлит.
Как следует описать упражнение?
- Ложитесь на живот на скамейке для упражнений или на твердой поверхности, чтобы ваши бедра были на краю платформы, и ваши ноги уже висели за ней.
- Затем поднимите обе ноги до уровня тела, используя только мышцы в ягодицах и бедрах.
- Ваши ноги должны быть на ваших бедрах, и вы должны одновременно выполнять небольшие удары в воздухе.
- Держите ноги в этом положении в течение 3 секунд и выполните 10-12 повторений всего упражнения.
- Выполните 3 или 4 набора вышеуказанного упражнения.
3. Предложения
Стихи — упражнения, которые тяжело нагружают мышцы квадрицепса, сухожилия и, конечно, ягодицы.
Их регулярные упражнения укрепляют нижние части тела, потому что они увеличивают мышечную массу и в то же время уменьшают потерю упругости и эластичности тканей тела.
Как следует описать упражнение?
- Обеспечьте ясное и спокойное пространство для этого упражнения.
- Встаньте прямо вверх, затем сдвиньте одну ногу вперед и одну назад.
- Держите туловище в вертикальном положении, возьмите гантель в каждой руке.
- Согните переднюю ногу в колене под прямым углом и опустите колено задней ноги так, как будто вы хотите коснуться земли.
- Не забудьте переместить переднее колено из стороны в сторону, чтобы избежать потенциальной травмы или напряжения.
- Вернитесь в исходное положение и повторите операцию с 12 до 15 раз.
- Выполните 3 или 4 набора упражнений для каждой ноги отдельно.
4. Сжатие ягодиц
Это упражнение фокусируется на работе на ягодицах, эффективно повышает их стойкость и в то же время уменьшает типичные проблемы, такие как провисание кожи и целлюлита.
Как следует описать упражнение?
- Ложитесь на коврик для упражнений лицом вниз, затем используйте ваши ноги и руки, чтобы подняться над землей.
- Затем, расстояние между коленями на ширине бедер и поддерживайте себя на локтях, чтобы они образовывали прямые линии с ногами.
- Затяните мышцы живота и помните, что спина прямая, а все тело — прямое и напряженное.
- Затем поднимите левую ногу до тех пор, пока ваше колено не достигнет уровня бедер.
- Согните ногу и попытайтесь прикоснуться к стопе ягодиц в течение 3 или 5 секунд. Не беспокойтесь о своей неудаче.
- Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений этого упражнения для каждой ноги.
5. Подъем таза (грудины)
Подъем моста или таза — чрезвычайно эффективное, универсальное упражнение, которое, помимо укрепления ягодиц, также оказывает положительное влияние на ваши ноги и желудок.
Как следует описать упражнение?
- Ложитесь на спину на коврик для йоги, растяните ноги, согните колени и положите ноги на пол.
- Потяните руки по бокам вашего тела, а затем поднимите весь таз к потолку, затягивая ягодицы и бедра.
- Держите тело в этом положении в течение 3 секунд и медленно возвращайтесь к земле.
- Выполните 10-15 повторений этого упражнения в 3 или 4 наборах.
Как вы можете видеть из приведенных выше примеров, делать физические упражнения для укрепления ваших ягодиц и ног очень просто. Вам не нужно слишком много времени или опыта, не говоря уже о каких-либо расходах!
Начните постепенно выполнять упражнения, описанные выше, и сделать их частью вашей повседневной жизни, заботясь о своем здоровье и красоте. Только тогда вы сможете достичь хороших результатов.
