Вы мечтаете об этом плоский живот, который вы сможете похвастаться на пляже? Возможно, вы пробовали несколько летних платьев или любимое бикини, и вы заметили, что в прошлом году вы не выглядели так хорошо?
Это нормально, что в течение осени и зимы мы получаем немного веса, поэтому лучше начинать работать немного сильнее по вашей фигуре до начала летнего сезона.
Посмотрите, какие упражнения вы должны сделать, чтобы иметь плоский живот через короткое время.
Лучшие упражнения для плоского живота
Всем это известно, но мы должны повторить его — без правильной диеты даже самая интенсивная тренировка не принесет желаемого эффекта.
Постарайтесь составить свою диету так, чтобы она содержала меньшее количество углеводов и немного больше белка и здоровых жиров.
Приложите упражнения, перечисленные ниже, и через несколько недель вы заметите огромную разницу. Вот лучшие упражнения для плоского живота. Вы можете сделать их дома — благодаря этому у вас не будет оправдания при отсутствии времени на спортзал.
Подъемные ножки
- Ложитесь на спину на коврик.
- Положите руки под ягодицы и выпрямите ноги.
- Снимите пальцы ног и поднимите обе ноги так, чтобы они образовывали прямой угол с полом. Прямые ноги и колени должны быть в прямой линии все время.
- Медленно опустите ноги, но не прикасайтесь к каблукам пола.
- Сделайте 20 повторений.
Подъемные ножки и таз
Начальное положение совпадает с конечным положением в предыдущем упражнении — вы лежите на коврике, а ваши ноги находятся под прямым углом к полу.
- Держите ноги прямо и двигайте ногами за голову, поднимая таз.
- Делайте это упражнение медленно и точно.
- Сделайте 30 повторений.
Поднимите руку к лодыжкам в лежачем положении
Это упражнение требует координации и гибкости (со временем это наверняка увеличится!)
- Ложитесь на коврик, с поднятыми, прямыми ногами — как в предыдущих упражнениях.
- Поднимите руки и попытайтесь прикоснуться к лодыжкам руками. Не обескураживайте, если сначала вы достигаете только своих коленей — после нескольких тренировок ваши мышцы растянутся, и вы начнете прикасаться к своим лодыжкам.
- Сделайте 30 повторений.
Циркуляция ног
- Ложитесь на коврик, положив руки на торс и ноги.
- Поднимите ноги немного и нарисуйте круги в воздухе внутрь.
- Сделайте 20 повторений, отдохните, а затем выполните одно и то же упражнение, на этот раз направляя ноги снаружи, рисуя круги.
Доска (доска) с оборотом
Упражнение, называемое доской (так называемая доска), является очень хорошим способом сжигать жир вокруг живота. Это довольно сложно сделать, но благодаря этому вы быстро восстановите плоский живот.
- Ложитесь на живот, затем слегка поднимите свое тело, чтобы оно покоилось на ваших ногах, локтях и предплечьях.
- Оставайтесь в этом положении как минимум на минуту. Отдохните и повторите упражнение.
- Как только вы почувствуете, что готовы сделать более твердую версию доски, поддерживайте тело на пальцах ног и руках.
- Оторвите левую руку от коврика, поверните левый торс и поднимите свою прямую левую руку вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу.
- Повторите то же упражнение с другой стороны.
- Сделайте 10 повторений справа и слева.
Альтернативный набор упражнений для плоского живота
Если вам становится скучно с вышеуказанным набором упражнений, вы можете попробовать упражнения, которые мы предлагаем ниже. Объедините их свободно, в зависимости от мышц, которые вы хотите усилить.
Наклонные хрустит
- Ложитесь на спину, положите руки за голову и согните ноги на коленях. Не снимайте ноги с пола.
- Поставьте правую лодыжку на левое колено.
- Поднимите торс и коснитесь левого локтя правого колена.
- Сделайте 20 повторений, а затем измените страницу.
Вертикальные ножницы
Это упражнение очень часто используется в тренировке пилатеса и используется для укрепления нижних частей мышц живота.
- Ложитесь на коврик, выпрямите ноги и положите руки под бедра.
- Поднимите левую ногу высоко. Начинайте медленно опускать его, поднимая правую ногу.
- Выполните так называемые ножницы, пока вы не выполните 20 повторений на каждой ноге.
мост
- Ложитесь на спину своими руками вдоль вашего туловища.
- Согните ноги на коленях. Позвольте ногам придерживаться всей подошвы пола.
- Поднимите таз и туловище, поддерживая тело на ногах, руках и голове. Остальная часть тела должна быть поднята и создать мост или треугольник.
- Держитесь в течение дюжины секунд в этом положении, затем опустите таз и повторите упражнение 10 раз.
Пешеходные поездки с кривыми туловища
В этой версии выпадений ног вы укрепляете не только ваши ягодицы, бедра и телята, но и ваши мышцы живота. Вы можете делать это упражнение с весами или без него.
- Стой прямо и шаг вперед правой ногой. Согните его так, чтобы теленок и бедро образовали правильный угол.
- Не забудьте держать спину прямо во время упражнения.
- Ваша левая нога должна быть выдвинута на спину, а левое колено должно быть направлено к полу.
- Поверните торс вправо, а затем вернитесь в прямое положение и встаньте на прямые ноги.
- Сделайте то же самое, изменив страницы.
- Сделайте 20 повторений для каждой ноги.
