менопауза это довольно сложный период в жизни женщины по многим причинам. Изменения в организме и обмене веществ варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека, но они могут значительно препятствовать личной и профессиональной жизни и самопониманию.
Менопауза широко обсуждается под разными углами зрения, но часто нет рекомендаций о том, как справляться с ее симптомами. Знаете ли вы, например, насколько важна правильная диета во время менопаузы? Если нет, вы узнаете больше сегодня.
Что такое менопауза?
Менопауза часто по определению рассматривается только как конец менструации, но изменения, происходящие в женском теле, намного больше.
В течение этого периода жизни женщина проходит множество гормональных, психологических и физических изменений. Большинство из них вызвано снижением уровня эстрогена, который вызывает процессы, которые меняют метаболизм.
Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов менопаузы:
- приливы
- ночные поты
- сухая кожа
- депрессия
- перепады настроения
- уменьшенная плотность костной ткани
- падение либидо
- бессонница
- анемия
Какие питательные вещества вам нужны в это время?
Менопауза — это период, обычно начинающийся от 40 до 50 лет, поэтому необходимо своевременно принять соответствующие меры, чтобы ограничить его негативные последствия. Одной из наиболее важных проблем является обеспечение необходимого количества питательных веществ, таких как:
кальций
Кальций является важным компонентом для поддержания надлежащего состояния костей и борьбы с мышечными спазмами. Во время менопаузы диета, богатая кальцием, помогает избежать таких заболеваний, как остеопороз.
Широко распространено мнение, что лучшим источником этого ингредиента являются молочные продукты, однако в последнее время некоторые сомнения были связаны с этим. Вот другие источники кальция:
- сардины
- бобы
- миндаль
- брокколи
- листья свеклы
железо
Дефицит железа может привести к анемии, среди прочего. Отличным источником железа являются такие продукты, как:
- постное красное мясо
- рыба
- орешки
- зеленые листовые овощи
Витамин D
Витамин D очень важен для правильного всасывания кальция, поэтому в то время вы должны заботиться о его правильной дозе в организме. Менопауза — это время, когда именно правильный уровень витамина D предотвращает последствия дефицита кальция.
Итак, обогатите свою диету правильными продуктами и обеспечьте себя, по крайней мере, 15 минут пребывания на солнце каждый день (избегая интенсивного излучения между 11 и 15). Добавьте товары в свое меню:
- яйца
- рыбий жир
- печень
высушенный
Волокно — очень важная часть диеты, потому что она помогает в правильном пищеварении и защищает от повышенного уровня холестерина. Во время менопаузы гормональные изменения повышают риск накопления жировых клеток в кровотоке.
Здесь представлены продукты, содержащие волокно:
- фрукты
- овощи
- бобы
- полные зерновые злаки
Как есть во время менопаузы?
Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам больше всего нужны в течение этого периода вашей жизни, мы хотим дать вам дополнительные советы о том, как есть, чтобы менопауза не осложняла вашу жизнь.
Выберите цельные зерна
Обогатите свое меню коричневым рисом и сахаром и нерафинированной мукой. Таким образом, вы обеспечите себя нужным количеством волокна.
Пейте много воды
Вода обеспечит правильное функционирование вашего тела и позволит вам избежать удержания воды. Обычно рекомендуемая доза составляет 4-6 больших стаканов воды в день, но потребность может варьироваться в зависимости от сезона, физической активности и многих других.
Минимальная доза воды составляет 1,5 литра в день.
Избегайте нездоровой пищи
Правильная диета для женщины во время менопаузы — это диета, как для каждого человека, который хочет вести здоровый образ жизни, независимо от возраста. Поэтому ограничьте потребление таких продуктов, как:
- сливочное масло
- жирное мясо
- фастфуд
- тесто
- жареные блюда
- сахара
- десерты
- газированные напитки
- конфеты
- мороженое
- соленые закуски
- копченое мясо и колбасы
- пища из банок
Ешьте больше фруктов и овощей
Диета, богатая овощами и фруктами, помогает облегчить симптомы менопаузы. Некоторые овощи и фрукты могут вести себя так, как если бы они содержали эстроген. Самые здоровые варианты:
- яблоки
- сладкий картофель
- тофу
Другие советы
Менопауза не должна быть ужасной, достаточно, чтобы помимо здоровой диеты вы также использовали некоторые из наших других советов:
- Упражнения 2-3 раза в неделю, дома, в парке или в тренажерном зале.
- Попробуйте методы релаксации, такие как йога, медитация и тай-чи.
- Держите уровень стресса низким — избегайте стрессовых ситуаций и конфликтов в личной жизни.
- Следите за тем, чтобы температура в вашей квартире не превышала 20 градусов по Цельсию, независимо от сезона.
- Наденьте несколько слоев, чтобы справиться с приливами или ознобом.
- Пройдите не менее 20 минут в день. Вы можете, например, отправиться за покупками, прогуляться или погулять по собаке.
- Поддерживайте достаточный вес.
- Брось курить и избегай алкоголя (конечно, бокал вина на ужин не повредит).
- Позаботьтесь о позитивном отношении к миру, улыбнитесь и наслаждайтесь мелочами.
- Если вы страдаете от депрессии, не стесняйтесь обращаться за помощью и идти на терапию.
- Внимательно наблюдайте изменения, происходящие в вашем теле.
- Поговорите со своим врачом, психологом и близкими о ваших физических и эмоциональных изменениях.
- Помните, что менопауза — вполне нормальный процесс, который проходят все женщины.
- Не отказывайтесь от своих страстей — учитесь, профессионально развивайтесь, путешествуйте и т. Д.
