менопауза это период в жизни женщины, изобилующий многими серьезными изменениями, также с точки зрения состояния костей. Все это связано с гормональными изменениями и сокращением производства эстрогенов, что увеличивает риск многих хронических заболеваний, таких как рак, диабет или остеопороз.
Сегодняшняя статья посвящена этой последней проблеме, которая очень часто развивается у женщин, которые переживают этот трудный жизненный период, который может быть менопаузой. Ниже приведены некоторые советы о том, как заботиться о своих костях и предоставлять вам правильную дозу витаминов и минералов.
Как менопауза влияет на кости женщины?
До примерно тридцати лет наше тело способно эффективно восстанавливать кости, даже в случае потери их плотности. В период между 30 и 35 годами снижение плотности костной ткани развивается быстрее, а организм становится все хуже и хуже при реконструкции.
Этот процесс ухудшается во время менопаузы или около 50 лет, а сниженный уровень эстрогена только ухудшает состояние костей и делает их более восприимчивыми к переломам. В последние годы предполагается, что во время менопаузы, продолжающейся около 5 лет, у женщин снижается плотность костной ткани на 2-6%.
Остеопороз — группы риска
Женщины, которые уже испытывали такие проблемы со здоровьем, определенно подвергались большему риску остеопороза и слабых костей. Кроме того, существует несколько факторов риска:
- недостаточная масса тела и небольшая структура тела
- ожирение
- прием кортикостероидов
- сверхактивная щитовидная железа
- диета с низким содержанием кальция и витамина D
- злоупотребление алкоголем и зависимость от никотина
- сидячий образ жизни
Как предотвратить ослабление костей?
Когда дело доходит до потери плотности костной ткани, очень сложно отменить этот процесс. Тем не менее, стоит добавить здоровые привычки в вашу жизнь, которые помогут вам избежать дальнейших проблем. Ниже приведены некоторые из наших советов о том, как предотвратить ослабление костей, даже в момент жизни, как менопауза.
Увеличение потребления кальция в день
Кальций является одним из самых важных минералов, когда речь идет о здоровье наших костей; это ключевой элемент, когда дело доходит до их создания
. В возрасте от 30 до 35 лет рекомендуется потреблять приблизительно 1200 мг кальция каждый день. Менопауза увеличивает скорость потери этого минерала, после 40 лет стоит увеличить эту суточную дозу до 1500 мг кальция.
Лучшие источники кальция включают:
- молоко и молочные продукты
- зеленые (особенно листовые) овощи, такие как капуста, брокколи или капуста
- пресноводная рыба
- соевое и рисовое молоко
- оранжевый сок
- БАД с высоким содержанием кальция
Избегайте избыточного натрия
Почки очень часто отфильтровывают и удаляют кальций из организма вместе с натрием, поэтому чрезмерное потребление натрия может быть вредным для наших костей. Соль и очень соленые продукты повышают уровень этого минерала в нашем организме и способствуют удалению кальция в моче.
Получить витамин D
Большая доза витамина D является гарантией правильного всасывания кальция и его благоприятного воздействия на здоровье наших костей. Взрослым требуется около 800 единиц (IU) витамина D каждый день. После 50 лет рекомендуемая доза увеличивается до 1000 единиц в день.
Мы обеспечим витамин D такими продуктами, как:
- крупы, богатые витамином D
- молоко
- яичный желток
- морская рыба
- печень
Дополнительным источником витамина D является солнце; более конкретно, пребывание на солнце увеличивает производство витамина D в нашем организме, но стоит использовать солнечный свет с осторожностью и умеренностью, чтобы избежать ожогов и рака кожи.
Физические упражнения для сильных костей
Менопауза — это не конец света, поэтому стоит заботиться о своем физическом состоянии! Регулярная деятельность и усилия помогут вам сохранить ваши кости в хорошей форме, поэтому вы не сможете их ослабить. Попробуйте бегать, ходить, плавать или пробовать любую другую физическую активность, которая понравится вам.
