Чтобы уменьшить риск бессонницы, облегчить сон и улучшить качество ночного сна, было разработано несколько принципов. Они определяются термином гигиена сна. Их использование позволяет вам разработать правильный шаблон сна.
Правила гигиены сна
- Ложитесь спать только тогда, когда вы чувствуете дремота.
- Не пытайтесь засыпать, если вы не можете в течение 15-20 минут, и вы начинаете расстраиваться, вставать и идти в другую комнату. Оставайтесь там, пока вы не успокоитесь и снова не почувствуете сонливость.
- Повторите пункт 2 так часто, как необходимо, также в течение длительных периодов пробуждения.
- Используйте кровать только для сна (исключение — сексуальная активность) — не смотрите телевизор на нее, не ешьте блюда, не читайте в постели.
- Вставайте утром в то же время, независимо от количества часов, проведенных ночью. Это поможет сохранить установленный ритм сна.
- Убедитесь, что комната, в которой вы спите, проветривается и затемняется. Выключите свет сразу после отдыха. Убедитесь, что часы установлены таким образом, что невозможно проверить время, когда вы лежите в постели.
- Поздно вечером, время для физических упражнений. Не делайте их перед сном. Физически активные люди спят лучше.
- Избегайте алкоголя, кофе, никотина, особенно перед сном.
- Попытайтесь съесть последнюю еду не позднее, чем за 3 часа до запланированного сна. Перед остальными вы можете выпить стакан теплого молока.
- Избегайте дремоты в течение дня. Не откладывайте свою задолженность прошлой ночью, если она была пропущена.
- Избегайте регулярного приема снотворных.
Как бороться с напряженностью и гоночными мыслями перед сном?
Вечером попробуйте расслабиться и закончить ежедневные занятия по крайней мере за час до сна. Когда вы в постели, регулярно нанимайте упражнения для расслабления: сосредоточьтесь на своем собственном дыхании, дышите медленно и глубоко. Затяните и расслабьте большие группы мышц (например, руки, живот, спину), чередующиеся с дыхательными упражнениями. Попытайтесь приобрести способность расслабиться, выполняя этот вид упражнений также в течение дня.
Мы рекомендуем: какие методы лечения бессонницы?
Физическое расслабление легче, чем умственное расслабление.
Не пытайтесь засыпать любой ценой. Попытайтесь игнорировать неважные мысли и соображения, представьте себе приятную сцену, создав ее с максимальным вниманием к деталям (например, цвет, ароматы).
Стоит прочитать: Каковы неограниченные нарушения сна?
Внимание! Вышеуказанный совет — только предложение и не может заменить визит специалиста. Помните, что в случае проблем со здоровьем важно обратиться к врачу!
