Боль в спине, особенно в поясничном регионе, это жалоба, с которой все больше и больше людей обращаются к врачу. За этой проблемой много разных факторов, включая неправильную осанку или сидячий образ жизни.
Если вы страдаете от болей в спине, обязательно прочитайте приведенную ниже статью и узнайте, какие упражнения стоит делать, чтобы уменьшить этот дискомфорт и обеспечить крепкую спину и здоровый позвоночник.
Боль в нижней части спины
Многие люди жалуются на боли в спине, что обычно связано с низким уровнем физической активности и длительным часом на столе. Задние мышцы остаются напряженными в течение дня и становятся все менее и менее гибкими с течением времени.
Чтобы избежать таких проблем, мы должны двигаться. Нет необходимости ходить в спортзал пять раз в неделю. Достаточно того, что, например, во время разговора по телефону вы будете ходить вместо того, чтобы сидеть, а дома вы сделаете несколько простых упражнений для укрепления мышц спины.
Помните также, что если вы выполняете сидячую работу, вам нужно позаботиться о стуле, подходящем для вашей позы.
Другим элементом, который оказывает огромное влияние на мышцы спины, является качество матраса, на котором вы спите ночью. Это не должно быть слишком мягким. Лучше спать на спине, а подушка заправлена под колени.
Боль в спине — упражнения, укрепляющие мышцы
Если вы страдаете от болей в спине, обязательно попробуйте простые и эффективные упражнения, которые мы приводим ниже. Им не требуется много времени или усилий, но если вы делаете их регулярно, вы очень быстро заметите значительное улучшение состояния спины.
1. Подъем туловища
- Ложитесь на живот на коврик.
- Выпрямите ноги, а затем поддерживайте туловище руками.
- Затяните мышцы спины, плеч и ягодиц.
- Удерживайте в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Вы также можете поднять свой торс, не поддерживая руки. Ложитесь на живот, положите руки вдоль торса, а затем поднимите голову и туловище столько, сколько сможете.
2. Потянув колени
Вытягивание коленей в сундук также помогает укрепить и ослабить мышцы спины.
- Ложитесь на спину и потяните колени к груди.
- Оберните ноги вокруг плеч, а затем аккуратно передвиньте свой вес справа налево, как будто ваше тело было колыбелью.
- Выпрямите правую ногу и приложите левую руку к груди руками.
- Держите в этом положении в течение 30 секунд, а затем выполняйте упражнение на другой стороне.
3. Повышение таза
Подъем таза — это простое упражнение, которое сильно влияет на состояние мышц нижней части спины.
- Ложитесь на спину, согните ноги на коленях. Держите ноги на полу и положите руки на торс.
- Поднимите таз медленно, так что бедра и туловище образуют прямую линию. Ваше тело должно опираться на ваши ноги, руки и голову.
- Опустите таз и повторите упражнение.
Если эта версия упражнения слишком проста для вас, добавьте нагрузку на бедра.
4. Кошачья спина
Это упражнение знакомо всем людям, практикующим йогу. Вы можете быстро устранить боль в спине.
- Пошевелитесь на коврике и поддержите себя своими открытыми руками.
- Согните спину на спине кошки и потяните подбородок к сундуку, чтобы растянуть мышцы шеи.
- Затем согните спину в U-образной форме и поднимите голову вверх.
- Повторяйте упражнение несколько раз, делая это медленно и точно.
5. Изометрические упражнения
Это очень популярно упражнение под названием доска помогает укрепить мышцы не только спины, но и живота, ягодиц и ног.
- Ложись на живот. Поднимите туловище и поддержите свои предплечья.
- Опустите нижнюю часть тела на носки.
- Держите свое место в течение нескольких десятков секунд, а затем отдыхайте.
- Повторите упражнение несколько раз. Со временем вы можете сделать это немного дольше.
Если вы хотите изменить это упражнение, вы можете добавить чередующиеся ноги или руки.
6. Склоны торса на коленях
Это упражнение йоги — один из лучших способов растянуть мышцы спины.
- Станьте на колени и сделайте глубокий уклон, чтобы лоб мог коснуться пола.
- Ягодицы должны прикоснуться к каблукам.
- Держите спину прямо и протяните руки над головой. Положите руки на пол.
- Прочно продергивайте руки и мышцы спины.
7. Растяжка к кресту
- Ложитесь на спину и выпрямите ноги.
- Перекрестите правую ногу над левой так, чтобы наружная часть правой щиколотки коснулась верхней части бедра, чуть выше колена.
- Поднимите нижнюю часть спины немного.
- Поместите правую руку на правое колено и осторожно нажмите на нее. Растяжка наиболее эффективна, если вам удается коснуться пола коленом.
Вы также можете сделать более легкую форму этого упражнения и наложить лодыжку на согнутую ногу.
8. Чередование подъема рук и ног
Это упражнение эффективно укрепляет нижнюю часть спины и помогает облегчить боль, вызванную неправильной осанкой. Более того, он улучшает баланс.
- Пошевелитесь на коврике и поддержите себя своими открытыми руками. Руки должны быть прямыми.
- Поднимите правую ногу и левую руку одновременно, подержите свои конечности и растяните их так сильно, как можете.
- Вернитесь в исходное положение, а затем выполните упражнение на другую сторону.
- Старайтесь делать это упражнение медленно и точно, без резких движений.